自然にセロトニンを増やす８つの方法
必要なもの
- トリプトファン
- マグネシウム
- カルシウム
- ビタミンB群
- 健康的な脂質
実践手順
週3〜5回、30〜60分の有酸素運動と筋トレを組み合わせて行う。運動はセロトニンだけでなく、エンドルフィンやドーパミンの分泌も促進し、自然な抗うつ効果があります。
毎晩最低7時間の睡眠を確保する。睡眠中にセロトニンが生成されるため、就寝前数時間は運動やカフェインを控え、テレビやパソコンの光を弱めてリラックスしましょう。
トリプトファンを多く含む食品を摂取する。赤身肉、鶏肉、七面鳥、豆腐、卵、マグロなどの魚、ナッツ、種子、ピーナッツバター、大豆製品、バナナ、チーズや牛乳などが挙げられます。
ビタミンB群を補給する。全粒穀物、緑黄色野菜、乳製品などに豊富に含まれ、特にビタミンB6はトリプトファンがセロトニンに変換される際に必須です。
カルシウムとマグネシウムを摂る。乳製品やナッツ類に多く含まれ、セロトニン合成をサポートします。サプリでも可。
必須脂肪酸（健康的な脂質）を取り入れる。脳機能やホルモン・神経伝達物質の合成に必要で、バター、アボカド、ナッツ、種子、亜麻仁、オリーブオイル、ココナッツオイルなどが良い供給源です。
砂糖、カフェイン、アルコール、人工甘味料などの刺激物や喫煙を控える。短期的な気分上昇は得られるものの、セロトニンバランスを乱す恐れがあります。
毎日30分以上、太陽光を浴びる。日光はメラトニンの生成を抑え、セロトニン産生とエネルギーレベルを高めます。
上記のポイントを生活に取り入れるだけで、自然にセロトニンが増え、気分・睡眠・食欲が改善されます。