セロトニンを自然に高める方法

うつ病、不眠症、または不安に苦しんでいる場合、気分、睡眠パターン、食欲に影響を与える脳の神経伝達物質であるセロトニンのレベルが低いかもしれません。セロトニンの通常から高バランスは、気分、健康的な食欲、リラクゼーション、おやすみ睡眠を促進します。 一方、低レベルは反対になります。プロザックなどの特定の薬はセロトニンレベルを上げる可能性があり、うつ病の重度の症例に推奨される場合がありますが、セロトニンレベルを自然に上げて、ライフスタイルと食事にいくつかの変更と追加で気分を高めることができます。

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必要なもの

• トリプトファン
• マグネシウム
• カルシウム
• bビタミン
• 健康的な脂肪

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手順

1. • 1

     定期的に運動し、中程度の心血管活動と筋力トレーニング（30〜60分間）の良いバランスをとります - 週3〜5日。自然な抗うつ薬の運動により、セロトニンやエンドルフィンやドーパミンなどの他の神経伝達物質のレベルが大幅に増加し、気分に影響します。

   • 2

     睡眠中に発生するセロトニンの産生がほとんどまたはまったく減少しないため、毎晩少なくとも7時間の睡眠を取得します。質の高い睡眠をとることを確認するには、就寝時間の数時間前にカフェインなどの運動や刺激剤を避け、テレビとコンピューターをオフにし、就寝時間の1時間前に照明を薄暗くします。

   • 3

     あなたの体がセロトニンを生成するのを助けるアミノ酸であるトリプトファンが高い食品を食べます。あなたの体は自然にそれを生成しないので、あなたはあなたの食事からトリプトファンを得ることができます。トリプトファンを含む食品には、赤身の肉、鶏肉、七面鳥、豆腐、卵、マグロ、その他の魚など、ナッツ、種子、ピーナッツバター、大豆、大豆製品など、バナナとチーズ、牛乳、その他の乳製品が含まれます。

   • 4

     ビタミンBサプリメントを摂取し、全粒穀物、緑の野菜、乳製品などのビタミンBが豊富な食品を食べます。ビタミンBはエネルギーを提供するだけでなく、セロトニンレベルを高めます。特にビタミンB6は、セロトニンを増やすトリプトファンの能力に不可欠です。

   • 5

     カルシウムとマグネシウムのサプリメントを摂取するか、乳製品やナッツなど、食事にカルシウムとマグネシウムが豊富な食品をより多く含めてください。カルシウムとマグネシウムの両方が、あなたの体がセロトニンを生成するのを助けます。マグネシウムはエネルギーレベルを上昇させます。

   • 6

     必須脂肪酸、または健康的な脂肪を食事に加えます。健康な脂肪は、ホルモンと神経伝達物質の産生に加えて、効果的な脳機能に不可欠です。健康的な脂肪の良い供給源には、バター、アボカド、ナッツと種子、亜麻の種子、オリーブとココナッツオイルが含まれます。

   • 7

     刺激剤やカフェイン、アルコール、人工甘味料などの覚醒剤やその他の化学物質の摂取量を避けたり、制限したり、喫煙を避けたりします。刺激剤は迅速な気分を高めることができますが、一時的な効果により、頻繁な刺激剤の消費が伴う不均衡なセロトニンレベルが生じる可能性があります。

   • 8

     外に出て、1日少なくとも30分間、太陽を吸い上げます。太陽光は、セロトニンの夜間バージョンである睡眠誘導メラトニンの体の生成を減少させることにより、セロトニンの産生を刺激し、エネルギーレベルを上昇させます。