うつ病をコントロールする食事法

うつ病の概要と影響

米国国立精神衛生研究所（NIMH）の2008年の報告によると、毎年約1480万人が大うつ病性障害と診断されています。うつ病は処方薬で治療されることが多いですが、根本的な原因が見過ごされることがあります。うつ症状は他の疾患のサインであることもあります。

糖分と抑うつ症状の関係

2004年に米国国立衛生研究所が発表した研究では、糖不耐症と抑うつ症状に関連があることが示されました。糖不耐症と診断された人の28.5％がうつ症状を示し、一般人口より高い割合です。一方、うつ病患者の71％が糖吸収テストで不耐症と判定され、一般人口の15％と比較して有意に高いことが分かりました。

その他の原因：セリアック病など

スウェーデンの大学病院が2007年に行った研究では、セリアック病患者はうつ病になるリスクが1.8倍と報告されています。セリアック病は小腸の粘膜萎縮を引き起こし、葉酸やビタミンB6、トリプトファンの吸収障害をもたらします。これらはセロトニン合成に関与しており、セロトニンが減少するとうつ症状が悪化する可能性があります。

セロトニンを高める栄養素

セロトニンと気分の関係は複雑ですが、2007年の研究ではセロトニン濃度を上げることで不安が軽減されると示されています。炭水化物が豊富な豆類、全粒穀物、果物、野菜はセロトニン前駆体のトリプトファンの利用を助けます。

ビタミンDもセロトニン合成をサポートします。米国農務省（USDA）は14〜50歳は1日200IU、51〜71歳は1日400IUの摂取を推奨しています。ビタミンDは強化ミルクやサーモン、サバ、ツナ、イワシなどの脂肪魚に多く含まれます。

オメガ脂肪酸のバランス

オメガ3脂肪酸の効果は多く報告されていますが、オメガ6とのバランスが重要です。米国の平均食事はオメガ6がオメガ3の20倍で、推奨比率は4:1、あるいは2:1です。オメガ3を増やすことでうつ症状の改善が期待できます。