糖尿病予備軍の体重減少ガイド

プレ糖尿病は2型糖尿病へ進行する前段階で、血糖値は高いものの糖尿病と診断されるほどではありません。米国糖尿病協会によると、米国では約5700万人がプレ糖尿病と診断されています。放置すると心血管系の合併症リスクが高まりますが、体重を5〜7％減らし生活習慣を改善することで、2型糖尿病になるリスクを大幅に低減できることが研究で示されています。

必要なもの

• 血糖測定器

実践手順

1. 医師の診断を受ける
   体重減少プログラムを始める前に、血圧・腎機能・心臓・肝臓・眼底・血糖値などをチェックしてもらいましょう。血糖測定器の使い方や食事・運動のアドバイスも受けられます。定期的に診察し、体重と血糖値の変化を確認してください。

2. 食事を見直す
   揚げ物は避け、焼く・蒸す調理で鶏肉・魚・赤身肉を摂取します。色とりどりの野菜や果物、非でんぷん質野菜（葉物、ほうれん草、にんじん）を中心に、全粒粉のパンやシリアルを選びましょう。高カロリーのデザートは控え、低脂肪乳製品を選びます。米国糖尿病協会は週に3回以上の魚摂取と適切な量を推奨しています。糖尿病専門の管理栄養士に相談し、食事記録をつけると効果的です。

3. 有酸素運動を行う
   心拍数と呼吸を上げる有酸素運動を週5回、1回30分程度目指しましょう。運動経験が少ない、または体重が多い場合は、まずはウォーキング、低衝撃エアロビクス、サイクリングや水中エアロビクスから始めます。仕事中に階段を使うなど、日常に取り入れる工夫も有効です。

4. 筋力トレーニングと柔軟性運動を加える
   筋力トレーニングは骨と筋肉を強化し、日常の持ち上げ動作を楽にします。2ポンド（約0.9kg）程度のダンベルから始め、徐々に重量を増やします。週3回、30分以上実施し、サーキットトレーニングやパーソナルトレーナーの指導を活用すると効果的です。柔軟性を高めるために、運動前後のストレッチやピラティスを週2回行い、怪我予防にもつなげましょう。運動前後30分以内に血糖値を測定してください。

5. 十分な水分補給
   脱水やめまいを防ぐため、日中はこまめに水を飲み、運動前にも必ず1杯の水を摂取しましょう。