血糖値の変動の原因と対策

急に疲れを感じたり、心拍が速くなったり、イライラしたり、視界がぼやけたり、集中できなくなったりしたことはありませんか？それは血糖値が大きく変動しているサインかもしれません。

炭水化物から得られるブドウ糖は、体のエネルギー源です。脳、筋肉、消化器官、内分泌腺など、すべてがこのエネルギーに依存しています。

血糖値の基礎知識

血糖値は血中にあるブドウ糖の濃度で、食事の内容やタイミングによって変動します。

• 空腹時（空腹血糖）の正常値は 83 mg/dL（4.6 mmol/L）以下です。90 mg/dL（5 mmol/L）以上になると、糖尿病の可能性が指摘されます。
• 食後血糖（食後2時間）の正常値は 120 mg/dL（6.6 mmol/L）未満です。2時間後に 100 mg/dL（5.5 mmol/L）以下であれば問題ありません。

血糖指数（GI）とは

GIは食品が血糖値に与える影響の指標です。数値が高いほど血糖が急上昇し、低いほど緩やかに上がります。

• GI 70 以上：高い（例：白米）
• GI 55 以下：低い（例：ほとんどの果物）
• 純粋な砂糖は GI 100 と最高です。

高GI食品は血糖を急激に上げ、膵臓からインスリンが大量に分泌されます。糖尿病患者や血糖が高めの人にとっては危険です。

血糖値が変動する主な理由

• 健康な人でも、1日のうちに血糖はある程度上下します。
• 食事を抜いたり遅く食べたりすると血糖が下がり、低血糖（低血糖症）になります。
• 大量の糖分や高GIの炭水化物を摂取すると血糖が上がり、高血糖（高血糖症）になります。インスリンが不足している糖尿病患者は特に注意が必要です。

血糖変動がもたらす影響

• 低血糖はストレスや不安を増大させ、女性の場合はホルモンバランスの乱れや過度の発汗を引き起こすことがあります。また、イライラ、動悸、血圧上昇、過剰なアドレナリン分泌により、神経過敏、発汗、激しい空腹感、震え、脱力感などの症状が現れます。
• 高血糖が長期間続くとインスリンが過剰に分泌され、心血管疾患や2型糖尿病のリスクが高まります。インスリン抵抗性が進むと脂肪が蓄積しやすくなり、いわゆる「前糖尿病」の状態へと移行します。

血糖値を安定させるためのポイント

• 血糖は脳や各臓器にとって重要なエネルギーです。食事内容が最も大きな要因です。
• 食物繊維が豊富な食事は消化吸収を遅らせ、血糖を緩やかに上げます。規則正しい食事と、血糖が不安定な人は1回の量を減らして回数を増やすと効果的です。
• ナッツ、全粒穀物、果物など自然で健康的な食品を選びましょう。
• 食事を抜く「断食」や過度のカフェイン摂取は血糖を低下させます。塩分や精製された糖分の過剰摂取は避けましょう。
• 日常的に食べる食品のGIを把握し、高GIのものは低GIの代替品に置き換えることが重要です。