ヨガで糖尿病予防を目指す方法

糖尿病はインスリンの分泌不足やインスリンに対する抵抗が原因で血糖値が上昇する疾患です。バランスの取れた食事、定期的な運動、適正体重の維持、ストレス管理が予防の鍵とされていますが、ヨガはこれらすべての要素を同時にサポートします。

ヨガの効果

• 定期的なヨガは筋力と柔軟性を高めるだけでなく、血行促進、肺活量と心機能の向上、心の安定、ストレス軽減、体重管理、全身のバランス維持に寄与します。

  インド・デリーの大学医療科学部の研究では、ヨガが血糖値と血圧を低下させることが確認されています。

  糖尿病予防に特に有効とされるポーズは、膵臓（インスリンの産生源）への血流を促すものです。太陽礼拝で体を温め、背屈で膵臓を刺激し、前屈で酸素豊富な血液を細胞に届け、安静姿勢で効果を体内に取り込みます。

瞑想

• 必要なのはヨガマットと動きやすい服だけ。座位で呼吸に意識を向け、緊張した筋肉をリラックスさせながらストレスを解放します。

サンサルテーション（太陽礼拝）

• 呼吸と連動させて全身を動かす有酸素系のシークエンスです。

  1. マットの前方に立ち、足は腰幅に開く。
  2. 吸う息で腕を頭上に伸ばし、吐く息で前屈。
  3. 吸う息で背筋を伸ばし、吐く息で手を床に置き、足を後ろへ引いてダウンドッグ（逆V字）になる。
  4. 吸う息で肩を手の上に乗せ、吐く息で少し体を前に下げる。
  5. 吸う息で背筋を伸ばし、コブラポーズで頭と胸を持ち上げ、吐く息で再びダウンドッグへ。
  6. 吸う息で手元へ歩き、背筋を伸ばし、吐く息で前屈。
  7. 吸う息で立ち上がり、腕を頭上に伸ばし、吐く息で腕を側方に下ろす。
  8. これを最低でも5回繰り返す。

バックベンド（後屈）

• コブラポーズやロカストポーズなどで腹筋を伸ばし、内臓を刺激します。ロカストポーズはうつ伏せになり、背骨を前方に伸ばしながら胸・腕・脚を持ち上げ、30秒間キープします。

フォワードベンド（前屈）

• 座位で前屈すると筋肉が伸びリラックスし、心が落ち着き、気分が高まります。足を伸ばして座り、背筋を伸ばして胸から前に倒れ、足首にストラップをかけて肘を軽く曲げ、1分程度保持します。

リストポーズ（安静姿勢）

• 仰向けに寝て、足は少し開き、腕は横に広げ手のひらを上向きにします。目を閉じて呼吸に意識を向け、5分間リラックスします。