喉に影響を及ぼす胃食道逆流症（GERD）に効く最適な食事プラン

食事日記の活用

胃と食道の間の括約筋が弱まることが逆流の原因で、胃酸の過剰分泌が直接の原因ではありません。そのため、酸性の食べ物が必ずしも逆流を引き起こすわけではありませんが、コーヒー、紅茶、アルコール、トマト、柑橘類、辛い食品はすでに刺激されている食道をさらに炎症させます。個人差があるため、食事日記をつけて、食べたものと2時間以内に現れた症状を書き留め、パターンを把握し、避けるべき食品を特定しましょう。

食べ方の工夫

高脂肪の食品、特にファストフードは下部食道括約筋（LES）を緩め、胃酸が食道に流れやすくします。また、胃内に長く滞留し、症状が長引きます。炭水化物（ご飯、パン、パスタなど）を中心にすると、胃酸を吸収させる効果があります。

しかし、根本的な解決には食事のタイミングと方法が重要です。運動や就寝直前の食事は避け、就寝の2～3時間前に夕食を済ませ、必要なら軽いスナックに留めます。食事中は背筋を伸ばし、食後少なくとも45分は座位を保ちましょう。1日数回に分けて少量ずつ食べ、過食は絶対にしないことがポイントです。

その他の対策

重力は逆流の抑制に有効です。就寝時に枕を重ねて頭部を6～8インチ（約15～20cm）上げると効果的です。また、喫煙はLESを弱めるため禁煙が必要です。適正体重を維持することも重要で、肥満はGERDのリスクを高めます。