障害者のための腹部エクササイズガイド

身体に障害を抱える方は、痛みやしびれといった制限がある中で、適切な運動を行うことが重要です。運動を始める前に必ず医師や理学療法士に相談し、個々の状態に合ったプログラムを作成してください。

クランチ

• 床に仰向けに寝て、肩甲骨だけを床から持ち上げるように上体を起こします。腹筋が収縮し、上部腹筋を鍛えることができます。

• 逆クランチ（ヒップリフト）では、腰を床から持ち上げて腹筋を伸ばす動作です。床が難しい場合は、椅子に座り、上体を前に少し傾けて腹筋を10秒キープし、10回繰り返します。

椅子でできるエクササイズ

• 上部腹筋を鍛えたい場合は、椅子の座面の端に座り背筋を伸ばします。両腕を横に広げ、腹筋を引き締めたままゆっくり背もたれに背中を付けるように後ろに倒します。

• 下部腹筋を刺激したいときは、椅子の肘掛けを持ち、膝を顎の高さまで持ち上げます。難しい場合は、片膝ずつ持ち上げても構いません。

抵抗バンドとヨガのエクササイズ

• 抵抗バンドをドアノブに掛け、背を向けて椅子に座ります。バンドを肩に掛けたまま前屈しながらクランチを行うと、上部腹筋に負荷がかかります。

• 下部腹筋のヨガポーズとして「キャットポーズ」を取り入れます。四つん這いになり、背中を丸めて腹部を引き込むようにします。そのまま頭を上げて天井を見る動作を数回繰り返します。椅子版では、背筋を伸ばして座り、同様に背中を丸めて上を見上げます。呼吸は意識的に吸って吐くことで、全身に酸素が行き渡ります。

各エクササイズは、無理のない範囲で1日10分程度から始め、徐々に回数やセット数を増やしてください。痛みや違和感が生じたらすぐに中止し、専門家に相談しましょう。