コレステロールを下げる実証済みの8つの自然な方法

LDL（低密度リポタンパク）コレステロールが高いと、心筋梗塞や脳卒中のリスクが上昇します。心血管を守るためには、コレステロール値を適正に保つことが不可欠です。

高コレステロールと診断された場合、医師はスタチンの処方や食事・生活習慣の改善を勧めます。併せて、特定の食品や植物性サプリメントがコレステロール低下に効果的であることが示されています。

コレステロールの種類と目標値

コレステロールは主に次の2種類に分けられます。

目標はLDLを低く、HDLを高く保つことです。最新の臨床ガイドラインでは、以下が推奨されています。

水溶性食物繊維は腸内でゲル状になり、コレステロールの吸収を抑えます。米国医学研究所は以下の1日あたりの摂取量を推奨しています。

代表的な水溶性繊維が豊富な食品とその含有量は次の通りです。

種子の外皮から得られるサイリウムは、カプセル、粉末、または食品に混ぜて摂取できます。継続的に摂るとLDLが低下し、腸内環境が改善されます。

植物由来のワックスである植物ステロールは、腸でのコレステロール吸収と競合します。全粒穀物、ナッツ、果物、野菜に自然に含まれ、マーガリンやヨーグルトに添加されることもあります。

豆腐、豆乳、エダマメなどの大豆製品は低脂肪のたんぱく源で、動物性たんぱくを置き換えることでLDLをやや低下させます。

にんにく自体のコレステロール低下効果は明確ではありませんが、血圧を下げることで心血管全般の健康に寄与すると考えられています。

中国伝統の発酵米製品で、モナコリンK（ロバスタチンと同一成分）を含むものがあります。LDLを下げる効果は期待できますが、米国ではモナコリンKを含む市販サプリは規制対象であり、肝臓・腎臓・筋肉への毒性リスクも報告されています。

研究によると、しょうがは総コレステロール、トリグリセリド、LDLをやや減少させ、HDLを上昇させる可能性があります。生のまま、粉末、またはサプリとして利用できます。

α‑リノレン酸（ALA）を豊富に含む亜麻仁は、HDLの上昇をサポートします。効果的に摂取するには、すり潰した亜麻仁や亜麻仁油を選びましょう。

高コレステロールの方は、医師の処方薬を基盤に、上記の自然食品やサプリを食事に取り入れると良いでしょう。ただし、サプリは医薬品と違い品質や有効性が一定でないため、使用前に必ず医療専門家と相談してください。