自宅で手作りウェイトを使ったエクササイズ方法

必要なもの

• 空の牛乳パック（2個）
• 水
• 砂
• 小銭（ペニー）
• ビー玉
• 未開封の缶詰（2個）
• キャンドルスタンドのセット
• 持ち手付きの布製トートバッグ
• 5ポンド（約2.3kg）の小麦粉または砂糖の袋

作り方とエクササイズ手順

1. 牛乳パックやハンドル付きの1/2ガロン・1ガロン容器に水を入れ、自作ハンドウェイトにします。より重くしたい場合は砂や小銭、ビー玉を入れ、両手に1つずつ持ちます。
2. 靴下2本に小銭を詰め、上部を結んでハンドウェイトにします。代わりにキャンドルスタンドや未開封の缶詰でも代用可能です。大きめの缶は約2ポンド（約0.9kg）です。
3. 5ポンド（約2.3kg）の小麦粉や砂糖の袋を布製トートバッグに入れ、持ち手で持ち上げて二頭筋を鍛えます。余力があれば、両手で同時に持ち上げても構いません。
4. 座っても立っても構いませんが、両手にウェイトを持ち、手のひらは前方に向けます。立っている場合は膝を軽く曲げます。
5. 腹筋に力を入れ、肘は体側に固定します。腹筋を締めることで背骨を支えます。
6. 呼吸は自然に行い、息を止めないようにします。ウェイトを上げるときは息を吐き、下げるときは息を吸います。
7. 肘を曲げてウェイトを持ち上げ、3秒数えて上げます。ゆっくりと4秒数えて下ろします。肩は動かさず、コントロールされた動作を心がけます。
8. 最初は週1回、8〜12回のレップを目安に行います。慣れたら週2〜3回、セット数も増やします。筋肉は毎日同じ部位を使わないよう、1日休息を入れましょう。