自家製のウェイトで運動する方法

毎週数分間だけ運動することで、フィットネスレベルを改善できます。軽量で運動すると、姿勢とバランスを改善し、カロリーを燃やし、腰痛やその他の損傷を被るリスクを減らし、骨粗鬆症のリスクを軽減するのに役立ちます。あなたの家の周りには、あなたがウェイトとして使用できるものがたくさんあります。自家製のウェイトを使用してアームカールを行うために、次の手順に従ってください。

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必要なもの

• 2空の牛乳カートン
• 水
• sand
• ペニー
• ビーブル
• 2未開封の缶詰商品
• candlesticksのセット
• ハンドル付きのファブリックトートバッグ
• 5 lb.小麦粉または砂糖の袋

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手順

1. • 1

     空のミルクカートンに水を満たして、独自のハンドヘルドウェイトを作ります。ハンドル付きの1/2ガロンまたは1ガロンの水差しのいずれかを使用します。重い重量で運動したい場合は、砂、ペニー、または大理石で満たしてください。各手に1つの水差しを保持します。

   • 2

     2つの靴下をペニーで満たします。各靴下を上部に結び、持ち上げて持ち上げます。パントリーからのスープの未切断されていない缶のセットでさえ、ピンチで行われます。より大きな缶は、最大2ポンドの重量があります。

   • 3

     小麦粉または砂糖の5ポンドの袋を小さな布のトートバッグに入れ、上腕二頭筋を動かすためにハンドルで持ち上げます。重量を処理できる場合は、もう一方の手でバッグを持ち上げてみてください。

   • 4

     座ったり、立ち上がったり、両手で重量を保持したり、手のひらが前向きに向いています。立っている場合は膝をわずかに曲げます。

   • 5

     腹部の筋肉を締め、肘を側面に保ちます。腹部の筋肉を収縮させると、運動中に脊椎のサポートが得られます。

   • 6

     普通に呼吸します。体重を持ち上げるので、息を止めないでください。これにより、血圧が上昇する可能性があります。持ち上げると息を吐き、重量を下げると吸い込みます。

   • 7

     肘を曲げて重量を持ち上げます。 3つに数えます。重量をゆっくりとカウントして4つにします。肩を動かさないように注意してください。目標は、あなたがウェイトを下げたときに最も利益をもたらすので、あなたの動きを制御することです。

   • 8

     まず、少なくとも毎週1回8〜12回の繰り返しを行うことから始めます。強くなるにつれて、ウェイトリフティングルーチンを毎週2〜3回に増やしてください。セット数を増やすこともできます。一般的な経験則は、あなたが持ち上げる毎日の後に1日の休息を許すことです。 2日連続で同じ筋肉を作らないことが重要です。