高血圧を改善するための実践ガイド

高血圧（血圧が140/90 mmHg以上）は、脳卒中や心臓病、腎不全のリスクを高めますが、多くの場合自覚症状がありません。生活習慣の改善だけで血圧を正常範囲に下げられることもあります。

必要なもの

食事を見直す。米国国立衛生研究所（NIH）が提唱する「DASH」食事法を参考に、全粒穀物を1日3食、野菜と果物を4〜6皿、ナッツ・種子・豆類を週3〜6回、低脂肪乳製品を1日2〜4回、魚や鶏肉を1日2回摂取しましょう。赤肉や甘い飲料は控えめに。
塩分を制限する。1日あたり2,400 mg（小さじ1杯程度）未満に抑えます。冷凍食品や缶詰は低ナトリウム商品を選び、使用前に流水で洗って塩分を減らします。ハーブや無塩調味料で味付けし、インスタント食品は避けましょう。
定期的に運動する。1日30分以上の中強度運動を目指します。速歩や自転車、ガーデニング、洗車、雪かきなど日常の活動でも効果があります。
アルコール摂取を控える。女性は1日1杯、男性は1日2杯までに抑えます。また、喫煙は血圧を上昇させるため、禁煙も重要です。
医師に相談し薬物治療を検討する。生活改善だけで血圧が下がらない場合、利尿剤や血管拡張薬、βブロッカーなどの処方が考えられます。
他の健康問題をチェックする。睡眠時無呼吸症候群や腎臓疾患などが血圧に影響することがありますので、必要に応じて検査を受けましょう。