テストステロンを自然に増やす方法
はじめに
テストステロンの低下は体重増加やエネルギー不足、仕事への意欲低下、性欲低下などさまざまな影響を及ぼします。年齢とともに自然に減少しますが、違法なステロイドやパッチに頼る必要はありません。適切な食事と運動でテストステロンを最適化できます。
必要なもの
- 十字花科野菜（ブロッコリー、カリフラワーなど）
- 亜鉛サプリメントまたは亜鉛を多く含む食品
- オメガ3脂肪酸（サバ、ツナ、アボカドなど）
- ビタミンC（1000〜1500mg）
- プロテインと炭水化物のシェイク
- ビタミンA・B・E
実践手順
食事編
- 亜鉛を増やす：牡蠣、牛肉、カニ、魚介類、鶏肉、サーモン、チーズ、松の実、七面鳥、カッテージチーズなどが豊富です。亜鉛はエストロゲンをテストステロンに変換し、精子数も増やします。
- オメガ3を摂取：ツナ、サバ、アボカド、オリーブ、ピーナッツバターなどで補いましょう。
- ビタミンA・B・C・Eを摂る：これらのビタミンはテストステロン合成に必須です。サプリメントで補うと効果的です。
- トレーニング後にプロテイン＋炭水化物シェイク：筋肉細胞へのテストステロンの取り込みを促進し、筋肥大をサポートします。
- 十字花科野菜を多く食べる：ブロッコリーやカリフラワーに含まれるインドールはエストロゲンを低下させ、テストステロンの産生を助けます。
生活習慣編
- 有酸素運動で体脂肪を減らす：体脂肪が多いとエストロゲンが増加します。脂肪組織にあるアロマターゼ酵素がテストステロンをエストロゲンに変換するため、脂肪燃焼は重要です。
- 大筋群を鍛える筋力トレーニング：スクワット、ベンチプレス、懸垂、チェストフライなどのコンパウンド種目で筋肉量とテストステロンを向上させます。
- 十分な睡眠を確保：シカゴ大学の研究では、睡眠が6時間未満の男性はテストステロンが大幅に低下することが示されています。深い睡眠中にテストステロンの分泌がピークに達します。