滑液包炎に効くケーゲルエクササイズ

滑液包炎は、体内の滑液包（小さな液体で満たされた嚢）が炎症を起こす状態です。中でも大腿転子部の滑液包炎（臀部滑液包炎）は、股関節周辺に痛みと腫れをもたらします。骨盤周辺の筋肉を鍛えるケーゲルエクササイズは、血流を改善し、炎症の軽減と痛みの緩和に役立ちます。

ケーゲル筋の見つけ方

ケーゲル筋は、排尿を止めるときに使う筋肉です。尿を止める感覚を思い出すと、筋肉の位置が分かります。女性の場合は、指を膣に入れて周囲の筋肉を締める感覚を確かめます。骨盤底が上がるのを感じたら成功です。エクササイズボールや専用のトレーナーを使っても確認できます。

収縮と弛緩の練習

1秒ごとにケーゲル筋を収縮させ、すぐに弛緩させる動作を1日50回行います。急がず、ゆっくりとしたペースで行いましょう。排尿中に行う必要はありません。車の中やオフィス、ベッドなど、ほとんどどこでも実施できます。筋力が向上したら回数を増やし、数百回まで挑戦してください。

収縮の保持練習

筋肉を収縮させたまま数秒間キープします。代表的な方法は次の2つです。

• 2秒キープでセットを組み、徐々に保持時間を伸ばす。
• エレベーター法：1秒キープ→2秒キープ→3秒キープ…と段階的に増やす。

初心者は無理に長時間キープせず、短い時間から始めましょう。