過敏性腸症候群（IBS）を食事でコントロールする方法

過敏性腸症候群（IBS）は、結腸が過度に収縮し、食物が速く通過することで下痢や腹痛、膨満感、排便の乱れを引き起こす慢性的な疾患です。ニューヨーク州バッファロー大学医学部のジェフリー・M・ラッカナー助教によれば、食事の工夫で症状は大きく改善できます。本稿では、乳糖・果糖・ソルビトール不耐症への対策、食事日記の活用法、食物繊維の取り扱いについて解説します。

乳糖不耐症

乳製品に含まれる乳糖を分解する酵素（ラクターゼ）が不足すると、乳糖が腸内で未消化のまま残り、腹痛や下痢を引き起こします。ラッカナー氏は『薬に頼らないIBSのコントロール』で、乳糖不耐症がIBSの一因になると指摘しています。対策としては、牛乳やチーズなどの乳製品を豆乳やアーモンドミルクなどの植物性代替品に置き換えることが有効です。また、1日あたり1000 mgのカルシウムは骨粗鬆症予防に必要なため、カルシウムサプリやカルシウム強化食品で補いましょう。

果糖・ソルビトール不耐症

果糖は果物やはちみつ、ジャム、加工食品に自然に含まれる糖で、ソルビトールは甘味料や咳止めシロップ、糖尿病用キャンディに使用されます。これらは腸で完全に吸収されず、腸内に残ると膨満感・ガス・下痢を誘発します。ラッカナー氏は、ソルビトール自体がIBSを引き起こすわけではないが、症状を悪化させると述べています。果糖・ソルビトールの摂取を抑えるため、果汁や加工フルーツ、甘味料入り飲料の量を減らすことが推奨されます。

食事日記の活用

食事と症状の関係を把握する最も手軽な方法は、食事日記をつけることです。食べたもの、摂取時間、調理方法、使用した調味料、飲み物まで細かく記録し、同時に症状が出た時間も書き留めましょう。正直にすべてを書き込むことで、どの食品が症状を誘発しているかを特定しやすくなります。日記は数週間続けると、パターンが見えてくるはずです。

食物繊維の取り扱い

食物繊維はコレステロール低下や腸の規則的な動きを助けますが、過剰に摂るとガスや痙攣を引き起こすことがあります。ラッカナー氏は、繊維は少量から始めて徐々に増やすことを勧めています。具体的には、ゆっくりと生野菜や加熱野菜、全粒穀物、乾燥果実、豆類を食事に取り入れ、1日8オンス（約240 ml）の水を最低8杯は飲むことで、便秘を防ぎつつ腸への負担を軽減できます。