膀胱脱垂に効くケーゲルエクササイズ

膀胱脱垂とは

膀胱脱垂は、膣の前壁が弱くなることで膀胱が膣腔内へ下がってしまう状態です。特に閉経後はエストロゲンが減少し、膣の組織が弱くなるため、女性に多く見られます。

ケーゲルエクササイズの基本

膀胱脱垂の症状を和らげ、尿漏れを改善するために、朝と夜の2回、ケーゲルエクササイズを取り入れましょう。ケーゲルは骨盤底筋（膣、会陰、肛門周りの筋肉）を意識的に収縮させる運動です。

まずは、トイレで尿の流れを途中で止められるか確認してください。止めるときに使う筋肉が、ケーゲルで鍛える対象の筋肉です。

実施手順

1. 背筋を伸ばし、座るか仰向けにリラックスします。
2. ゆっくり深呼吸し、腹部と骨盤底の筋肉を緩めます。
3. 息を吐きながら骨盤底筋を締め、呼吸の間隔と同じ時間だけ筋肉を保持します。
4. この動作を10〜20回繰り返し、徐々に40〜50回まで増やしていきます。

上級テクニック：エレベーターモーション

さらに筋力を高めたい場合は、エレベーターモーションを試しましょう。骨盤底を「ビルの階段」のようにイメージし、段階的に上げていくイメージです。

手順

1. 筋肉を収縮させ、骨盤底を「1階」まで持ち上げるイメージで引き上げます。
2. ゆっくり緩め、次の呼吸で「2階」へとさらに上げます。
3. 可能な限り高い階まで持ち上げたら、全体をリラックスさせます。
4. この一連の動作を通常のケーゲルセッションの代わりに1回行い、筋力向上を図ります。