膝の水腫（むくみ）に効果的なエクササイズとストレッチ

膝の水腫（膝のむくみ）とは

膝関節や周囲の組織に液体がたまり、腫れや炎症を引き起こす状態です。関節リウマチや変形性関節症、痛風、過度の運動や外傷、細菌感染、肥満などが主な原因です。

薬物療法（ステロイドやNSAIDs）で炎症や痛みを抑えることはできますが、筋力トレーニングやストレッチは体重管理や膝への負担軽減に効果的です。運動は自宅、ジム、理学療法士の指導のもとで行えます。

壁に背中をつけて立ち、膝を軽く曲げた状態で5秒キープします。徐々に曲げ幅を広げ、10回繰り返します。太もも、背中、臀部の筋肉を鍛え、膝への圧力を減らします。

仰向けに寝て、痛みのある膝を曲げ、もう一方の脚を床から約7.5cm持ち上げます。5秒キープし、10回を1セットとして3セット行います。ハムストリングスなど下肢の筋肉を強化します。

筋肉を柔軟に保つことで体重分散が改善し、膝への負担が軽減します。代表的なストレッチは以下です。

大腿四頭筋（クアッド）ストレッチ：痛みのある膝の足首を手でつかみ、ゆっくりと引き寄せて30秒キープ。10回繰り返します。必要なら椅子の背もたれを持って体を安定させます。
ハムストリングスストレッチ：床に座り、両脚を前に伸ばして少し開きます。痛みのある膝を伸ばしたまま上体を前に倒し、足先に手を伸ばすようにして30秒キープします。

水中で行うエクササイズは関節への衝撃が少なく、筋力トレーニングやストレッチがしやすいです。ジムや公共プール、理学療法クリニックでクラスが開催されています。

膝のむくみが続く場合は、まず医師の診断を受け、原因に応じた治療と併せて上記のエクササイズを取り入れることが大切です。