閉経とカルシウム：骨を守るためのポイント

閉経期になると、エストロゲンの分泌が減少し、カルシウムの吸収が低下します。カルシウムは骨の再構築に欠かせない栄養素で、十分に摂取しないと骨密度が低下し、骨粗鬆症のリスクが高まります。

閉経の概要

• 米国国立老化研究所によると、女性の平均閉経年齢は51歳です。40代で閉経する人もいれば、50代後半になる人もいます。

カルシウムの役割

• 骨はカルシウムを使って、古い骨を吸収し新しい骨を沈着させるリモデリングを行います。閉経女性ではこの吸収・沈着サイクルが遅くなり、骨密度低下が進行しやすくなります。

推奨摂取量

• 米国医学研究所が定めた食事参照摂取量（DRI）では、19〜50歳の女性は1日あたり1,000 mg、50歳以上の女性は1日あたり1,200 mgのカルシウム摂取が推奨されています。

吸収を高める要因

• エストロゲンに加えて、ビタミンDもカルシウムの吸収を促進します。ビタミンDは骨の正常な石灰化、成長、リモデリングに必要です。閉経期にはビタミンDとカルシウムを組み合わせて摂取すると、吸収率が上がり骨量減少を抑える可能性があります。

カルシウムとビタミンDの主な供給源

• カルシウムが豊富な食品：牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品、豆腐や大豆製品、イワシ、サーモン、マグロ、サバなどの魚、ケールやモロヘイヤなどの緑葉野菜、糖蜜。
• ビタミンDを強化した食品：ビタミンD添加ミルク、ヨーグルト、シリアル、オレンジジュースなど。