腹部ヘルニア手術後のリハビリ：3段階エクササイズ

ヘルニア手術後の回復は時間がかかり、痛みも伴います。最初は痛みを抑えつつ日常動作を取り戻すことが目的ですが、最終的には腹部を強化し再発を防ぐためのエクササイズが必要です。本記事では、腹部ヘルニアのリハビリに効果的な3段階のエクササイズを紹介します。

第1段階：座らないシットアップ（フラット・クランチ）

目的は腹筋をゆっくりと刺激し、過度な圧力をかけずに筋力を回復させることです。

• 仰向けに寝て、膝を90度に曲げ足は床につけます。
• 手は床に置くか胸の上に組みます。
• 腹筋を収縮させて上体を持ち上げ始めますが、肩甲骨が床から離れた瞬間に止めます。腹筋に緊張を感じたら止めるのがポイントです。
• 呼吸は自然に保ち、息を止めないようにします。息を止めて腹圧を上げるとヘルニアが再発する恐れがあります。
• 最初は5回未満の1セットから始め、徐々に3セット×15回を目指します。3セット完了できたら第2段階へ進みます。

第2段階：スタンダードクランチ

第1段階で得た基礎筋力を活かし、肩甲骨を完全に床から離すまで上体を持ち上げます。

• 姿勢は第1段階と同様です。
• 腹筋を使って上体を持ち上げ、肩甲骨が床から完全に離れるまで続けます。
• 肩甲骨が離れたらすぐに元の姿勢に戻し、これを1回とカウントします。
• 同様に呼吸は自然に、息を止めずに行います。
• 徐々に回数とセット数を増やし、3セット×15回ができたら第3段階へ移行します。

第3段階：フルクランチと応用

ヘルニア手術前と同等の腹筋力を取り戻すことが最終目標です。

• 同じ姿勢から、上体を床に対して約45度になるまで持ち上げます。
• この「クランチ」姿勢で肩甲骨だけでなく、胸郭全体を持ち上げる感覚を意識します。
• 45度の位置で止め、ゆっくりと戻します。
• 3セット×15回を目標に、無理のない範囲で行います。
• さらに予防的に強化したい場合は、45度インクラインベンチ上でクランチを行い、同様に3セット×15回を目指します。

この3段階を順調にクリアすれば、日常生活でヘルニアが再発するリスクは大幅に低減します。自分の体調と相談しながら、無理なく継続してください。