首と肩の痛みを和らげるセルフケア方法
首と肩の痛みは、正しい姿勢と適切な動きで改善できます。痛みが激しい、または長引く場合は、専門家の診察を受けましょう。痛みがあると、体は無意識に動きを変えて補償しようとしますが、長期的な補償は筋肉や腱、関節に負担をかけます。日常的な姿勢の癖や外傷による痛みのいずれも、血流を促進し関節の安定化を目指す小さく優しい動きが効果的です。マッサージで組織をほぐすことも痛み軽減に役立ちます。
必要なもの
- 布製ヨガストラップ（約2.4〜3.6メートル）
手順
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1日を通して行う動作を記録し、痛みが増す時間や動作を書き出します。また、服薬頻度もメモしておきましょう。これらは医師に相談するときの重要な情報となります。
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痛みの原因となる活動を特定したら、実施中の姿勢を調整します。首と肩では、肩をすくめて後方に回し、肩甲骨を腰へ下げるイメージで肩を耳から遠ざけます。さらに、頭頂部を天に向けて伸ばすように首を後方に引き、正しい首のアラインメントを保ちます。
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等尺性エクササイズで首と上背部の弱い筋肉を強化します。硬い床にうつ伏せになり、背骨をしっかり支えて肩を後方・下方へ回し、肩甲骨を胸の中心へ引き寄せます。顎を引き、首の後ろを伸ばした状態で、手のひらを上に向けて頭蓋骨の後部を床に押し付けます。前腕と手の甲で床を支え、胸を持ち上げるように数秒キープし、5回の深呼吸を行います。この動きは加齢に伴う前屈姿勢を矯正します。
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布製ストラップで肩を整え、安定させます。代用品としてバスローブのベルトでも構いません。ストラップを肋骨の後ろと腋の下に回し、肩の上から背中に掛けます。両端を交差させ、左右の手で握って引き下げます。吸うときにストラップを引き、吐くときに緩める動作を繰り返します。1日10〜15分、痛みや違和感の変化を記録しながら実施しましょう。パッシブなエクササイズで、肩を開く効果があります。必要に応じて胸下に結び、他の作業をしながら1時間程度装着しても構いません。
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壁を利用した肩の安定化エクササイズです。壁に向かって立ち、腕をT字型に広げます。片側の肩の内側を壁に押し付け、腕は快適な位置に保ちます。体幹は腕と反対側に回転させ、呼吸が楽になる位置で静止します。痛みが増す場合は中止し、軽く壁を押す程度で肩関節の安定感を高めます。左右交互に行い、感覚の違いを確認しましょう。