テニス肘（外側上顆炎）を改善するエクササイズ

テニス肘は反復性ストレス障害（RSI）の一種で、ラケットや道具の過度な使用により腕に痛みと組織の損傷が生じます。手根管症候群や「ライターズ・クランプ」も同様の障害です。適切なストレッチと筋力トレーニングを行うことで、痛む腕をリハビリし、テニス肘の再発を防げます。ただし、まずは患部を十分に休めてからエクササイズを始めることが重要です。

屈筋・伸筋のストレッチ

1. 患側の腕をできるだけ伸ばし、手のひらを上に向けます。反対側の手で指先をゆっくり下に引き、屈筋を伸ばします。痛みが出ない範囲で、25秒間キープします。

2. 同様に腕を伸ばし、今度は手のひらを下に向けます。指先を体側へ引き寄せながら伸ばすと、伸筋が伸びます。これも痛みが出ないようにし、25秒間保持します。両方のストレッチを1日2回繰り返しましょう。

屈筋・伸筋の筋力強化

1. 1〜2kg程度の軽いダンベル（または水の入ったペットボトル）を手のひら上に持ち、前腕をテーブルなど安定した面に置きます。手首とダンベルは空中に垂らした状態です。手のひらを上に向けたまま、手首を上下にゆっくりと動かし、10回繰り返します。1セット終わったら休憩し、合計3セット行います。

2. 今度は手のひらを下に向け、同様に手首を上に向かってカールします。痛みが出ない範囲で10回、3セット行います。

偏位筋（手首の横方向の動き）強化

1. ダンベルを縦に持ち、親指を上に向けます。手首を上下に軽く叩くように動かし、10回行い、3セット繰り返します。

2. 手首を縦のまま、内側と外側に回すように回転させます。左右にそれぞれ10回、3セット行いましょう。

ポイント・アドバイス

傷が癒えて腕が強くなったら、エクササイズの回数やセット数を徐々に増やします。痛みが出ない範囲でできるだけ多く行うのが目安です。また、指先で患部の肘を5分間マッサージすると、筋肉のこりが和らぎます。