テニスの肘を治すための運動

テニス肘は、繰り返しストレス損傷（RSI）と呼ばれるものです。つまり、痛みや組織の損傷を引き起こす機器の過剰使用のために損傷が発生したことを意味します。心皮トンネル症候群と「作家のけいれん」は、RSIの他の例です。特定のストレッチと強化エクササイズは、痛い腕をリハビリし、テニスの肘を寄せ付けないようにすることができます。ただし、運動してリハビリテーションに向けて作業する前に、負傷した腕を休ませることが重要です。

1. 屈筋と伸筋ストレッチ

   • 負傷した腕を、腕に負担をかけたり、腕を過度にしたりすることなく、可能な限り拡張します。手のひらを上に向けてください。屈筋を伸ばして、もう一方の手で指先をそっと引き下げます。痛みのポイントまで引っ張らないでください。 25秒間ストレッチを保持します。

     負傷した腕を過度に拡張せずに再び伸ばします。今回は手のひらを下にしてください。伸びや体に向かって、痛みを引き起こすことなく、伸筋を伸ばして体に向かって引き下げます。ストレッチを25秒間保持し、これらの両方のエクササイズを1日2回繰り返します。

   屈筋/伸筋強化

   • 負傷した手のひらに軽量（1〜5ポンド）を持ち、手を上げてください。手首と重量がぶら下がっている安定した表面で前腕をサポートします。手首を上下にポンピングし、手首を腕にカールします。 10回ポンプし、休憩し、3つのシーケンスを繰り返します。

     手のひらと重量を下に向けて手をひっくり返します。手首を痛みを引き起こすことなく行くことができる限り、手首を腕の後ろに向かって丸くします。もう一度、10回ポンプし、休憩して3つのシーケンスを繰り返します。

   偏差強化

   • 逸脱した筋肉は、手首が左右に移動できる筋肉です。親指を上に向けて、手のひらの重量を垂直に保持します。まるで爪を叩くかのように手首を垂直に静かにポンプで送ります。 10回ポンプし、3つのシーケンスで休憩し、繰り返します。

     手首を垂直に保ちますが、手首を内側と外側にひねります。 10回ひねり、休憩して3つのシーケンスを繰り返します。

   ヒント

   • 怪我が治癒し、腕が強化すると、運動量を増やします。 3回繰り返す代わりに、できる限り痛みがない限り繰り返してみてください。負傷した肘を指の先端で5分間マッサージすることは、痛みを和らげるのに役立ちます。