足底腱膜炎のためのエクササイズ

足底腱膜炎は、ランナーやスプリンター、長時間立ち仕事をする人（レストランのウェイターなど）に多く見られるかかとの痛みの原因です。痛みは足の中心部に刺すような鋭い感覚として現れ、朝起きて最初の数歩で最も強く、足が温まるにつれて和らぎます。毎日行う対象的なストレッチやエクササイズで痛みを軽減し、機能回復が期待できます。

1. ベルトストレッチ法

   • 足底腱膜はかかとからつま先まで走る結合組織で、過度に伸びると微小裂傷や腫れ、鋭い刺すような痛みが生じます。土踏まずとかかとの筋肉の緊張を緩めることが回復の鍵です。

   • ヨガストラップや丈夫なベルトを足の指先部分に巻き、両端を手で持ちます。足を軽く曲げたまま、足先を顔側に引き寄せ、同時に足首も自分側に引くことで前足部の筋肉を刺激します。10秒間キープし、ゆっくり緩めます。これを1日5〜10分間繰り返します。

2. 壁ストレッチ法

   • 壁に向かって立ち、健康な足を前に出します。怪我をしたかかとを後ろに引いた状態で、手を壁につけて体を前傾させます。怪我側のふくらはぎが軽く伸びるのを感じたら10秒キープし、同様に5〜10分間繰り返します。

3. 階段ストレッチ法

   • 階段の端に怪我をした足の指先部分を乗せ、手すりなどで体を支えます。そのまま前傾し5秒キープした後、ゆっくりとしたヒールレイズを10〜20回行います。

4. 氷の缶を使ったクールダウンストレッチ

   • エクササイズ後、冷凍したジュースの缶を足の土踏まずに置き、つま先からかかまで軽く転がします。冷却効果で痛みと腫れが軽減され、筋肉がリラックスします。