腱炎を改善するための強化エクササイズ

腱炎は、肩・肘・手首の関節を支える腱が炎症を起こす状態で、繰り返しの使用が原因で徐々に症状が現れます。痛みや可動域の制限を伴うため、日常生活や仕事に支障が出ることがあります。以下のエクササイズは、腱を柔軟にしながら徐々に強化し、正常な機能へと回復させることを目的としています。

ウォームアップ

エクササイズを始める前に、まずは対象の腕を軽く温め、柔らかく伸ばしましょう。腰を曲げて腕を自然に下げ、ゆっくりと前後に揺らします。肘や手首の腱炎の場合は、関節をゆっくりと曲げ伸ばししながら、10〜20回繰り返します。

アームレイズ（腕上げ）

背筋を伸ばして立ち、対象の腕を体の前で自然に下げます。腕と手を体からまっすぐ前方に伸ばし、次に肘を曲げて手が45度上向きになるまで持ち上げます。ゆっくりと元の位置に戻し、腕が疲れるまで10回程度繰り返します。

肩の強化

ベッドやベンチに仰向けに寝かせ、対象の腕を体側に垂らします。肘を90度に曲げ、手のひらは下向きにします。手を肩の高さまでゆっくり持ち上げ、再び下ろす動作を10回、または肩が疲れるまで続けます。

肘の腱炎（テニス肘）対策

肘の腱炎やテニス肘には、以下のストレッチと屈伸が効果的です。

• 両腕を胸に近づけて祈るような姿勢で保持し、ゆっくりと腕を外側へ伸ばす。
• 壁に近づき、手のひらを壁に押し付けて前腕の筋肉を伸ばす。手を曲げて伸張感を感じながら行う。

手首のエクササイズ

長時間のタイピングやパソコン作業で手首や手根管症候群が起きやすい場合、以下の動きを日数回行います。

• 手首を前に出し、やさしく屈曲・伸展・回内・回外を行う。痛みが増すほどは行わない。
• 片手で反対側の手の背面を軽く押し下げ、腕を体側から伸ばす。
• 指を背側に引き伸ばし、手首を回す動作をゆっくり繰り返す。