体重トレーニングで骨粗鬆症と戦う方法
手順
-
予防
- 1 <図>
青少年スポーツの参加は、動きの骨粗鬆症の予防です。 ジャンプロープとさまざまなスポーツに参加します。子供の頃にこれをした場合、骨をいくつかしました。子供や孫がいる場合は、活動についての肯定的な感情に影響を与えるために、できる限りのことをしてください。若者と青少年は、より高いインパクトの活動に参加することにより、成人の骨密度を大幅に増加させることができます。体操とバスケットボールは、水泳や自転車よりも骨密度に大きな影響を与えます。
- 2 <図>
骨強度のブースト。 20代と30代の間に、走り、ジャンプ、ホップ、シャッフル、重いウェイトを持ち上げます。交互のアクティビティにより、骨への衝撃の方向を変えます。珍しい負荷を促進するブートキャンプスタイルのクラスは、より馴染みのある動きを行うよりも好まれます。閉経前の女性は、まだ骨ミネラル質量にプラスの影響を与える可能性があります。 25歳から35歳まで、骨は固化し続けています。子供と比較して大人としての不利な点は、あなたが運動を通じて得る骨密度は、あなたの参加が続く間だけ良いということです。エクササイズが停止すると、結果として生じる骨量の増加が逆転します。良いニュースは、短い断続的な運動が役立つことです。ジャンプロープ1日5〜50ジャンプ。
- 3 <図>
骨ビルディングエクササイズは、あなたが望む人生を送るのに役立ちます。 重量を保持する運動よりも重量挙げを優先します。閉経後の女性と高齢者は、他のどの運動モードよりも筋力トレーニングからより多くを獲得することができます。 10回の繰り返しで一時的な疲労に達するほど十分に重い重量を持ち上げます。運動が初めての場合は、15回の繰り返しから始めて、数週間にわたって徐々に体重を増やし、繰り返しを10に減らします。ウォーキングプログラムは、日常生活の活動に十分な過負荷を提供しないため、しばしば効果がありません。 MESが個人ごとに異なるため、資格があるもの。安全に処理できる限りのインパクトエクササイズを行います。
診断後
- 4 <図>
重い重量、重い利益。 骨粗鬆症に特有の強度ドレーン。骨はストレスに反応します。トレーニングの量は重要です。より少ない繰り返しの重量が少ないことは、より多くの繰り返しのために軽量化よりも効果的です。それは、他の方法が間違っているということではありません。筋肉は両方のレジメンに反応します。低重量と高い繰り返しは、単に骨密度固有ではありません。それぞれ10回の繰り返しの2〜3セットが最適です。主要な筋肉群のすべてを強化し、できるだけ多くの骨格骨を積み込むのに役立つ10のエクササイズを含めます。脊椎は骨折に対して脆弱な特定の領域であるため、例えば、背中の上部、後ろ、腰を積み込むエクササイズを実行します。
- 5
安全のためのウェイトマシンの筋力トレーン。 「コアリフト」という用語は、いくつかの関節と主要な筋肉を使用するエクササイズについて説明しています。例には、レッグプレス、チェストプレス、着席列が含まれます。ウェイトマシンでこれらのエクササイズを実行することで、重量を徐々に増やし、10回の繰り返しを課題として維持することもできます。フリーウェイトに進むと、より多くの筋肉とバランスがとられます。これを行うために重量を大幅に減らす必要がある場合、または安全でないと感じる必要がある場合は、機械の重みを続けてください。
- 6 <図>
転倒予防は強度とバランスから始まります。 秋のリスクを減らします。バランスを強化する位置に立っている間、孤立した筋肉運動を練習します。強さ自体がバランスの基礎です。バランスは演習ではありません。バイオメカニクスの専門家Tom Purvis、Ptによると、それは結果です。エクササイズ中に慎重にポジションを計画して、メリットを強化します。たとえば、上腕二頭筋のカールを実行している間、まるでバランスビームにいるかのようにずらして立っています。 2番目のセットの代替脚。あなたは小さな安定化筋肉を関与させて直立したままにします。
- 7 <図>
処方薬は骨密度を助ける可能性があります。 突然の方向の変化、力強い前方屈曲、回転、あまりにも早くやりすぎないようにしてください。骨粗鬆症と診断されたら、小さな骨をより壊れやすく、怪我に対して脆弱であると考える必要があります。たとえば、脊椎椎骨と手首は骨が小さくなっています。レジスタンストレーニングによってストレスを適用してより強い骨を作成したいのですが、徐々にそれを行い、痛みを避けたいです。
- 1 <図>