骨粗鬆症に効く背骨エクササイズと筋力トレーニング

骨粗鬆症の治療では、身体活動の欠如がリスク要因となります。体重負荷のある運動は、骨量の減少を抑えるか、増加させる効果があるため、予防・治療に推奨されます。特に背骨は骨粗鬆症の影響を受けやすく、適切な筋肉を強化することで背骨全体の健康が向上し、さらなる骨密度低下を防げます。

背筋群（エレクタースパイナエ）

エレクタースパイナエは、背骨を保護し支持する一連の筋肉で、長筋（ロングィシマス）、脊髄筋（スパイナリス）、腸肋筋（イリオコスタリス）から構成されます。これらの筋肉は椎骨、肋骨、骨盤に付着し、背骨の伸展と支持を担います。

背筋群エクササイズ

• スーパーマン：仰向けに寝て脚を伸ばし、両膝を胸に引き寄せ、できるだけ伸ばす。足の裏または膝裏を握り、尾骨を床から持ち上げて背筋を伸ばす。10回を3セット。
• バックエクステンション：うつ伏せになり、対側の腕と脚を同時に持ち上げる。下部背部に伸びを感じたら、同時に元の位置に戻す。12回を3セット、左右交互に行う。
• 前屈ストレッチ：足を揃えて立ち、膝を伸ばしたまま上体を前に倒し、できるだけ脚先に手をつく。ハムストリングと下部背部が伸びるのを感じたら10秒保持。5回を3セット。
• エクササイズボール上でのエクステンション：エクササイズボールに横たわり、腕を前に伸ばし足は床に置く。臀部をボールに残したまま上体を持ち上げ、腕に軽いダンベルを持つと負荷が増す。10回を3セット。
• グッドモーニング：立位で2〜3ポンド（約1kg）のダンベルを両手に持ち、胸の前で交差させる。脚は伸ばしたまま腰から前屈し、上体が床と平行になるまで下げ、3秒キープして元に戻す。12回を3セット。

その他の推奨事項

運動を開始する前に必ず医師に相談し、全身の体重負荷運動を組み合わせてバランスよく筋肉を鍛えることが重要です。高齢者の場合は、医師やトレーナーの指導のもと、無理のないプログラムを選びましょう。