骨粗鬆症と背筋伸展エクササイズ

骨粗鬆症は骨が脆くなり、骨折しやすくなる疾患です。運動中の衝撃が増えると怪我のリスクが高まります。背中の筋肉を伸ばす際は、負荷の少ない安全なエクササイズを選び、骨折を防ぎましょう。

修正ダウンドッグ

ダウンドッグはハムストリングスと背筋を伸ばし、肩の安定性も高めるヨガのポーズです。骨粗鬆症が進行している方は、壁を使って以下のように行います。

• 壁に向かって立ち、足は肩幅に開き壁から約30cm離す。
• 手を壁につけ、肩幅に開き、肩よりやや上に配置する。
• 尻を後方に引き、頭と肩を床方向に下げ、ハムストリングス、肩、背中に伸びを感じるまで倒す。
• 20秒間保持し、1分間休む。これを2〜3回繰り返す。

骨盤チルト

仰向けに寝て膝を立て、足は床に対して90度に曲げます。以下の手順で骨盤と背筋を刺激します。

• 背中を床に押し付けるように腹筋を引き締め、5秒間キープ。
• 足で体を支えながら骨盤を持ち上げ、体重が足と肩に均等にかかるようにする。
• 5秒間保持し、ゆっくり床に戻す。
• 腹筋・背筋・臀部・ハムストリングスが効果的に鍛えられる。

キャメル＆カーフストレッチ

全背部と脊椎を伸ばすエクササイズです。マットの上で四つん這いの姿勢から行います。

• 手は肩の下、膝は腰の下に置く。
• 首をリラックスさせ、頭を肩間に下げる。
• 背中の中央をゆっくり天井方向に持ち上げ、背中を完全に反らせて5秒保持。
• 続いて背中を床方向に丸め、頭を上げながら5秒保持。
• この動作を10回繰り返す。

これらのエクササイズは低衝撃でありながら背筋と骨盤周りの筋力を向上させ、骨粗鬆症による転倒リスクの低減に役立ちます。無理のない範囲で継続的に行いましょう。