骨を丈夫にする方法
はじめに
米国では少なくとも1,000万人が骨粗鬆症と推定されています。骨粗鬆症は、骨がカルシウムなどのミネラルを失い、薄く脆くなる状態です。女性に多く見られますが、男性でも約200万人が罹患しています。世界的には、50歳以上の女性の3人に1人、男性の5人に1人が影響を受けています。リスク要因はさまざまですが、日常生活で対策を取ることで、骨を健康に保つことが可能です。
実践ステップ
1. カルシウムを十分に摂取する
成人（19〜50歳）の1日の推奨摂取量は1,000 mg、50歳以上は1,200 mgです。緑黄色野菜、ナッツ、全粒穀物、低脂肪ヨーグルトや牛乳などが良い供給源です。
2. 健康的な生活習慣を身につける
喫煙は骨を弱め、過度の飲酒も同様です。アルコールは1日1〜2杯までに抑えましょう。
3. ウエイトトレーニングを行う
少ない回数で重い負荷を上げると、より効果的な抵抗トレーニングになります。ダンベルやマシンがなくても、腕立て伏せや腹筋など自重で行えるエクササイズで十分です。
4. 重力負荷のある運動を取り入れる
ウォーキングは手軽で低衝撃な負荷運動です。運動量が減ると骨量も減少するため、日常的に体を動かすことが重要です。
5. カルシウム・ビタミンDのサプリを活用する
食事だけで必要量を満たせない場合は、サプリメントで補いましょう。ビタミンDはカルシウムの吸収を助けますが、加齢に伴い不足しやすくなります。医師に相談して適切な製品を選んでください。