骨粗鬆症におすすめのエリプティカルマシン活用法

エリプティカルマシンは、体重がかかる衝撃を適度に与えることで骨密度と筋肉量の向上を促し、骨粗鬆症の方に適した運動です。屋外ランニングやトレッドミルは股関節・膝・背中に負担がかかりますが、エリプティカルは低衝撃で、上部にハンドルが付いた機種は上半身も鍛えられます。

前後のペダリング

エリプティカルは前方または後方にペダルを回すことで、異なる筋肉を鍛えることができます。前進は大腿四頭筋・臀部・ふくらはぎを中心に刺激し、特に大腿四頭筋に重点が置かれます。多くの機種では傾斜を上げることができ、部位ごとの負荷を調整できます。
後退はハムストリングスと臀部に主に働きかけ、傾斜を調整すれば特定の筋肉への負荷をさらに高められます。前後どちらの動きを組み合わせることで、股関節や膝への負担バランスも調整でき、骨粗鬆症に対する総合的な効果が期待できます。

エリプティカルを使用する際は、肩を後ろに引き、頭を上げ、腹筋に力を入れた姿勢を保ちましょう。体重は下半身で支えることが重要です。

ハンドルの有無

ハンドル付きのエリプティカルは上半身の腕や肩も同時に鍛えることができますが、上半身のレジスタンストレーニングの代わりにはなりません。ハンドル付き機種は傾斜機能がないことが多いため、ジムなどでハンドルあり・なしの機種を交互に使うと効果的です。
すべてのエリプティカルには動かない固定ハンドレールがあり、バランス取りに利用できます。腕を体側に下げてペダリングすると、体幹の筋肉をより多く使うことになり、姿勢維持に役立ちます。使用時は常に背筋を伸ばし、腰を引き、肩を後ろに引き、顎を水平に保ちましょう。

運動時間

心血管系の健康には1日30分の有酸素運動が推奨されますが、骨粗鬆症対策では体重がかかる運動（エリプティカル、ウェイトトレーニング、エアロビクスなど）を30分行うことが理想です。30分を一続きで行うのが難しい場合は、10分を3回、または15分を2回に分けても同等の骨強化効果が得られます。分割して行うことで心肺機能も同時に向上します。