股関節と腰の骨粗鬆症に効果的なエクササイズ

骨粗鬆症は、ウェイトトレーニングやビーチラン、バックパックなどの体重をかける運動で予防できます。ピラティスも有効ですが、骨粗鬆症がある場合は一部の動作を調整する必要があります。以下のエクササイズを週3回実施し、医師と相談しながら自身の制限やニーズに合わせてください。

ショルダーブリッジ

床（できればマット）に仰向けで横になり、腕は斜め下に置き、手のひらは下向きにします。膝を曲げて足をお尻に近づけ、かかとに力を入れながら臀部とハムストリングスを締め、腰を持ち上げます。肩と頭は床につけたまま、床に戻します。10回繰り返します。

サイドキック

四つん這いの姿勢から、右脚を床から持ち上げて外側へ横に出します。脚はまっすぐ伸ばし、床と平行、体に対して90度になるようにします（可動域に合わせて調整）。背中はまっすぐに保ち、左右交互に10回ずつ行います。

プリエスクワット

足を肩幅よりやや広く開き、つま先は外側へ45度に向けます。腰を落とし、膝はつま先の方向に向けて外側に開きます。背筋を伸ばし、前かがみや背中の反りは避けます。壁や椅子を軽く支えにすると安定します。ゆっくりと立ち上がり、可能であれば10回行います。