月経前症候群（PMS）によるうつを改善する方法

はじめに

月経の数日前にうつ状態になる方は少なくありません。メイヨークリニックによると、月経中の女性の4人に3人が何らかの月経前症候群（PMS）を経験しています。PMSによるうつの正確な原因は不明ですが、ホルモンや脳内の神経伝達物質が関与していると考えられています。

月経前うつを改善するための6つの方法

1. バランスの取れた食事を心がける

   果物・野菜・全粒穀物に含まれる複合炭水化物は月経前うつに効果的です。カルシウムが豊富な食品やサプリメントもおすすめです。

2. マルチビタミンを毎日摂取する

   カルシウム（1200 mg）、マグネシウム（400 mg）、ビタミンB6（50〜100 mg）、ビタミンE（400 IU）などのサプリメントもPMS症状を軽減するとされています。

3. 毎日運動する

   30分程度の運動でうつ症状の緩和と健康維持が期待できます。好きな活動を見つけ、仲間と一緒に行うと続けやすくなります。

4. ヨガや瞑想でストレスを軽減する

   月経前のストレスを減らすことでうつ症状が和らぎます。マッサージが有効と感じる女性もいます。

5. 十分な睡眠を確保する

   毎晩少なくとも7時間の睡眠を確保しましょう。睡眠不足はPMSうつを悪化させます。就寝前のカフェインやアルコールは控え、食事は数時間前に済ませます。暖かいお風呂に入ったり、軽い読書やハーブティーでリラックスすると眠りやすくなります。

6. 医師に相談する

   生活改善だけで症状が改善しない場合は医師に相談してください。抗うつ薬や経口避妊薬が処方され、身体的・精神的なPMS症状、特にうつを軽減することがあります。