走るときにサイドステッチが起きるのはなぜ？

サイドステッチとは

サイドステッチ（運動時一過性腹痛）は、ランナーや他のアスリートがよく経験する痛みです。正確な原因は完全には解明されていませんが、以下の要因が関与していると考えられています。

主な原因

• 横隔膜刺激：肺のすぐ下にある横隔膜は呼吸に重要です。走ると横隔膜が上下に速く動くため、刺激を受けやすくなります。
• 血流不足：運動中は血液が筋肉や心臓へ優先的に供給され、横隔膜や腹部臓器への血流が減少し、筋肉疲労や痙攣を引き起こすことがあります。
• 呼吸パターンの変化：ランニングで呼吸回数が増え、深く吸うことで横隔膜に過負荷がかかり、痛みが生じます。
• 胃腸の問題：ガスや膨満感などの胃腸トラブルもサイドステッチの原因になります。
• 脱水：脱水は筋肉痙攣や疲労を招き、ステッチを引き起こしやすくします。

リスク要因

• ランニング初心者：体が慣れるにつれてリスクは低減します。
• 高速で走る：ペースが速いほどステッチが起きやすくなります。
• 満腹状態で走る：食後すぐのランニングはリスクを高めます。
• 体型の違い：個人差によりステッチが起きやすい人とそうでない人がいます。

予防策

• 走る前にしっかりとウォームアップし、筋肉を準備する。
• 徐々にペースを上げ、段階的にスピードを上げることで横隔膜が慣れます。
• 深く、均等な呼吸を心がけ、過負荷を防ぐ。
• 食後は最低でも2時間待ってから走る。
• ランニング中は十分な水分補給を行う。
• コアマッスルを強化し、横隔膜への負担を軽減する。
• 走る前後にストレッチ（脚・股関節・背中）を行い、柔軟性を高める。

ステッチが起きたときの対処法

• ペースを落とすか、歩いて痛みが和らぐまで続ける。
• 深呼吸し、ゆっくりと息を吸って吐く。
• 痛みのある側を手で軽く押す。
• 脱水が疑われる場合は水を飲む。
• ガスや膨満感が原因なら制酸剤を試す。

医師に相談すべきタイミング

サイドステッチはほとんどが無害で自然に治りますが、頻繁に起こる、もしくは痛みが激しい場合は、基礎疾患の有無を確認するために医師の診察を受けましょう。