脊柱側弯症の背中エクササイズ

脊柱側弯症は背骨が曲がることで、周囲の筋肉や骨が不自然な位置に引っ張られ、痛みを伴うことがあります。手術を受けたかどうかに関わらず、医師と相談の上でエクササイズを取り入れることは、背筋を伸ばし強化し、骨格を正しい位置に保つ助けとなります。

筋肉を強化する

エクササイズの主な目的は、背中を支える筋肉群を鍛えることです。腹筋・側腹筋・臀筋・背筋・脚・腕の全身の筋肉をバランスよく強化しましょう。エクササイズは脊柱の曲がりを直接治すものではありませんが、筋力向上により姿勢が改善され、痛みが軽減されます。

運動前には必ずウォームアップを行い、筋肉や関節を温めてから始めてください。また、終了後はクールダウンを取り入れ、筋肉のこりや痛みを防ぎましょう。

具体的な筋力トレーニング

• ブリッジ
  仰向けに寝て膝を90度に曲げ、足は床にしっかり付けます。腹筋に力を入れ、臀部を持ち上げて肩から膝まで一直線になるようにします。5秒間キープし、ゆっくり床に戻す動作を5回繰り返します。
• プランク
  うつ伏せになり、前腕とつま先で体を支えます。背中と脚はまっすぐに保ち、腹筋を引き締めて10秒間保持します。これを5〜10回繰り返します。足先が難しい場合は膝で支えても構いません。
• サイドプランク
  右側に横たわり、右前腕と足を床につけます。腹筋に力を入れ、肩が肘の上に来るように体を持ち上げ、頭から足まで一直線に保ちます。10秒キープし、5〜10回繰り返します。足で支えるのが難しいときは、膝を曲げて重ねた状態で行います。

ストレッチで柔軟性を高める

快適にエクササイズを行うために、床マットを使用すると良いでしょう。

• 膝抱えストレッチ
  仰向けに寝て膝を曲げ、足は床につけます。膝の裏側を手で握り、胸に引き寄せます。この動作を5回繰り返します。痛みが出ない範囲で行ってください。
• 膝クロスストレッチ
  仰向けに寝て、片方の膝を曲げ、もう片方の足は伸ばします。曲げた膝を手で支え、胸に向かって引き寄せ、さらに反対側の肩へ向かって優しく倒します。左右交互に5回ずつ行います。
• 上半身ストレッチ
  手のひらを外向きにして指を組み、肩の高さで腕を前に伸ばします。その姿勢を5秒間キープし、リラックスします。これを5回繰り返すと、上背部の緊張が和らぎます。