いびきを止めるにはどうすればいい？

睡眠中に喉や舌、口蓋の筋肉が緩むと、組織がたるんで気道が狭くなります。空気の流れが強くなることで組織が振動し、いびきが発生します。いびきを引き起こす要因はさまざまで、生活習慣の改善から医療機器、最終的には手術まで、対策は多岐にわたります。

体重を減らす

• 体重が増えると喉の周りの組織も肥大し、気道が狭くなります。医師のアンドリュー・ワイル博士は、体重減少をいびき予防の第一策と推奨しています。

横向きに寝る

• 仰向けで寝ると舌が喉の奥へ落ち込み、空気の通り道が塞がれやすくなります。寝具の背面にテニスボールを縫い付ける、またはベッドの頭側を数インチ持ち上げると自然と横向きで寝やすくなります（メイヨークリニック）。

アルコールや鎮静剤の摂取タイミング

• 中枢神経を抑制するものは筋肉の弛緩を助長し、いびきを悪化させます。就寝の少なくとも2時間前にはアルコールや睡眠薬の摂取を控えましょう。

医薬品・器具の活用

• 鼻腔ストリップは鼻通りを改善し、いびき軽減に役立ちますが、睡眠時無呼吸症候群（OSA）患者には効果が限定的です。OSAの場合は、連続気道陽圧（CPAP）装置が酸素供給を安定させ、いびきを抑えることができます。

  鼻づまりやアレルギーが原因の場合は、抗アレルギー薬や去痰薬で鼻腔の腫れを抑えると効果が期待できます。

代替療法

• ディジャリドゥという楽器を1日25分演奏すると、上気道の筋肉が強化され、OSA患者のいびきが減少したという研究があります（2006年、メイヨークリニック）。また、毎日20分の歌唱練習を3か月続けると、いびきが減少するという報告もあります。

手術

• 重度の場合は、外科的に余分な組織を除去する手術が検討されます。従来の切除術やレーザー・ラジオ波を用いた手術、または扁桃腺・アデノイド・軟口蓋の除去が効果的です。