いびきを軽減するエクササイズのやり方

いびきの原因と対策

いびきは、睡眠中に気道が部分的に閉塞されることで起こります。舌や柔らかい口蓋などの軟部組織が緩み、気道を塞ぐことが主な原因です。市販のいびき防止グッズもありますが、筋肉を鍛えるシンプルなエクササイズだけで改善できることがあります。

歌って寝る

温かい水でうがいをして喉の筋肉をほぐした後、10〜15分間大声で歌います。歌うことは会話よりも口・喉・鼻の筋肉を広範囲に刺激し、軟口蓋や喉の筋肉を引き締め、気道閉塞を防ぎます。
舌のストレッチ

舌をできるだけ前に突き出す動作を10回、次に顎下に舌先を当てるように10回、最後に鼻先に舌先を当てるように10回繰り返します。舌の筋力が向上し、寝ている間に舌が気道を塞ぐリスクが減ります。
口周りの顔筋トレーニング

顎を左右に動かし、片側30秒ずつキープします。唇をすぼめて一定時間保持し、続いて大きく笑顔を作ります。鏡を見ながら口蓋垂（のどちんこ）を意識し、喉の奥の筋肉を「吐き出す」ように緊張させる動作を繰り返します。
スプーンで舌を鍛える

スプーンを舌の上に置き、舌でスプーンを上向きに押し上げるように抵抗します。舌の筋力が強化され、寝ている間に舌が気道に落ち込むのを防げます。
ガム噛み・ハミング運動

ガムを噛むふりをしながらハミングや歌を続けます。ストローで飲むようなイメージでも同様です。この動作は口・喉・鼻の周辺筋肉を総合的に鍛え、緩んだ軟部組織が気道を塞ぐのを防ぎます。