14歳の子どもが午後11時の就寝から午後10時に早める方法

規則正しい睡眠スケジュールを作る

毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる習慣をつけましょう。週末でもできるだけ同じリズムを保つことで、体内時計が整い、自然に眠くなります。

部屋は暗く、静かで、適温（摂氏約15〜19度）に保ちます。スマートフォンやテレビなどの電子機器は寝室に持ち込まないようにしましょう。

カフェインやニコチンは覚醒作用があるため、就寝前数時間は摂取しないようにします。

日中に体を動かすことで睡眠の質が向上しますが、就寝直前は避け、少なくとも3時間前までに終えるようにしましょう。

就寝前にぬるめの湯で入浴すると、体温が下がる過程で自然に眠気が訪れます。

ベッドに入る前に軽い読書や静かな音楽を聴くと、心と体のスピードが緩やかになり、眠りやすくなります。

スマートフォンやタブレットの光はメラトニンの分泌を妨げます。ベッドでは使用せず、眠ることだけに集中しましょう。

20分以上眠れない場合はベッドから出て、リラックスできる別の活動（軽いストレッチや深呼吸など）を行い、再び眠くなったらベッドに戻ります。

上記を試しても改善しない場合は、睡眠障害や他の健康問題が潜んでいる可能性があります。専門医に相談してください。