足底筋膜炎の演習

足底筋膜は、足の裏の長さを走る腱の帯です。この腱の帯が炎症を起こすと、特に休息後、かかとの痛みと歩行が困難になります。ほとんどの場合、足底筋膜炎は、タイトなアキレス腱と子牛の筋肉の直接的な結果であり、足底筋膜炎の痛みを和らげるためのいくつかの単純なストレッチがあります。

1. 立っている子牛ストレッチ

   • ステップの端にある、または適切なサポートのある箱の上に立って、つま先がステップにあり、かかとが端に伸びています。壁をバランスさせ、かかとを床に下げます。 20のカウントを保持してリリースします。必要に応じて繰り返します。このストレッチが強すぎる場合は、床の上に立って、片足のつま先の下に本を置き、前方に傾けます。ストレッチが容易になると、本の厚さを増やすか、ステップを使用してください。

   座ったハムストリングストレッチ

   • 足を伸ばして座って、上半身を足の上に傾けます。両手で足の側面をつかみ、足をそっと後ろに引っ張り、ストレッチを深めます。 20のカウントを保持してリリースします。必要に応じて繰り返します。つま先に到達できない場合は、足のボールの周りにタオルまたはベルトをループしてストレッチを深めます。

   下向きの犬

   • 背中を平らにし、肩の真下に手と膝をついてください。足が平らになり、体が床で三角形を形成するまで上げます。腰を天井に向かって傾けたままにしながら、かかとを床に押し込みます。 20のカウントを保持してからリリースします。必要に応じて繰り返します。

   テニスボールロール

   • このエクササイズは、足のソールをマッサージし、痛みの緩和に効果的です。椅子や立ち上がって、テニスボールを片足のアーチの下に置きます。足を前後に転がし、アーチをマッサージします。足の重量をサポートする限り、丸いオブジェクトまたは円筒形のオブジェクトは任意のオブジェクトを行います。ガラスやその他の壊れやすいオブジェクトを避けてください。