足底筋膜炎を和らげるセルフストレッチとセルフケア

足底筋膜は足裏全体に走る厚い腱膜で、炎症が起きるとかかとに痛みが生じ、特に安静後の歩行が困難になります。多くの場合、アキレス腱やふくらはぎの筋肉が硬くなることが原因です。以下の簡単なストレッチとセルフマッサージで痛みを軽減しましょう。

立位カーフストレッチ

• 踏み台や安定した箱の端に立ち、つま先を踏み台に乗せ、かかとを箱の外側に下げます。壁に手を添えてバランスを取り、かかとを床につくまでゆっくり下げます。20秒間キープし、ゆっくり戻します。必要に応じて繰り返してください。ストレッチが強すぎる場合は、床に立ち、片足のつま先の下に本を置いて前傾すると負荷を調整できます。負荷が楽になったら、本の厚さを増すか、踏み台に切り替えてください。

座位ハムストリングストレッチ

• 床に座り、両脚を前に伸ばします。上体を前に倒し、両手で足の側面（または足裏）をつかみ、足先をゆっくり引き寄せてストレッチを深めます。20秒間キープし、ゆっくり戻します。足先に届かない場合は、タオルやベルトを足の甲に巻き、足先を引くことで伸ばすことができます。必要に応じて繰り返してください。

ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）

• 四つん這いの姿勢から、手と足を床につけ、背中をまっすぐに保ちます。かかとを床に押し付け、体が三角形になるように上体と脚を持ち上げます。ヒップは天井に向かって持ち上げ、20秒間キープしたらゆっくり戻します。必要に応じて繰り返してください。

テニスボールロール

• 椅子に座るか立ったまま、足の土踏まずの下にテニスボール（または同様の丸いもの）を置き、前後に転がします。足底全体をマッサージしながら、痛みの緩和を図ります。重さを支えられる丸いものなら何でも代用可能ですが、割れやすいガラス製品は使用しないでください。

これらのエクササイズを毎日続けることで、足底筋膜炎の症状が軽減し、歩行が楽になるでしょう。