有酸素運動を最適化する: 最大効果を得るための3つの重要ポイント

頻度 (Frequency)

週に何回運動するかを指します。有酸素運動の目安は次の通りです。

• 中強度: 1回30分以上を、週3〜5回実施。
• 高強度: 1回20分以上を、週3回以上実施。

強度 (Intensity)

運動時の負荷の度合いです。主な測定方法は3つあります。

• 心拍数: 心拍数モニターやスマートウォッチで測定。最大心拍数は「220−年齢」で算出し、目標心拍数は最大の60〜80％が目安です。
• 会話テスト: 運動中に会話はできるが、歌うほどは息切れしない程度の負荷。
• 主観的努力度 (RPE): 6（全く努力しない）から20（最大努力）までのスケール。中強度は12〜14、 高強度は15〜20を目安にします。

時間 (Duration)

1回の運動セッションの長さです。推奨時間は運動の強度に応じて変わります。

中強度の場合は30分以上、 高強度の場合は20分以上が目安です。