肩のリハビリにおすすめの強化エクササイズ

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肩の屈曲

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肩の屈曲エクササイズはエクササイズバンドまたは軽いダンベルを使用し、肩の前部と後部を強化します。足を床にしっかり付け、腕は体側に垂らし、手のひらは内側に向けます。負傷した側に軽いダンベルを持ち、肩をまっすぐに保ったまま腕を前方にゆっくり持ち上げ、頭上まで上げます。バンドを使用する場合は、バンドの一端を足で固定し、同様の動作を行います。ダンベル／バンドはゆっくりと元の位置に戻します。

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プログレッシブ・スーペインプレス

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このエクササイズは回旋筋腱板の筋肉を強化します。背中をベンチまたは床に寝かせ、肩を支え、腹部にタオルを横に置きます。タオルの中心を両手で握り、肘は伸ばしたままタオルを天井方向にまっすぐ持ち上げます。腕が体と直角になると、肩を少し持ち上げて3秒間キープし、元に戻します。

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タオルは未負傷側の肩に負荷を分散させます。肩が強くなるにつれ、手の間隔を広げて負荷を増やします。負傷側の肩だけで持ち上げられるようになったら、タオルの代わりに軽いダンベルを使用します。

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僧帽筋・後部三角筋リフト

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このエクササイズは肩の前部・後部および回旋筋腱板を強化します。狭いテーブルにうつ伏せになり、両腕を体側に垂らします。各手にダンベルを持ち、肘を伸ばしたままダンベルを床と平行になるまで持ち上げ、ゆっくりと元の位置に戻します。

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