胸筋断裂後の安全なトレーニング方法
はじめに
胸筋が断裂したからといって、すぐにトレーニングを中止する必要はありません。医師の診断で運動が許可されたら、理学療法士や専門医の指導のもと、回復を早めるリハビリプログラムを始めましょう。適切なメニューは、胸筋への過度な負荷を防ぎ、回復期間中の筋萎縮を抑える効果があります。
必要なもの
- フォームローラー
- フラットベンチ（平らなベンチ）
トレーニング手順
フラットベンチに仰向けに横たわり、背骨に沿って垂直にフォームローラーを胸の下に置きます。断裂した側の腕をベンチの端に垂らし、手のひらを上に向けて肘を軽く曲げます。腕をゆっくり伸ばし、約1分間キープしたら、腕をベンチに戻して1分間休憩します。このストレッチを10回繰り返します。
開いたドアフレームの前に立ち、前腕をフレームに当てます。上腕は床と平行、肘は90度に曲げます。足は交互に前後に開いた姿勢（スタガードスタンス）を取ります。胸を前腕で挟むように軽く圧をかけ、息を吐きながらさらに前に体を倒してストレッチを深めます。最も伸びた状態を30～60秒保持し、ゆっくり戻します。
壁の前に立ち、両腕を前に伸ばして壁に手のひらを付けます。少し前傾しながら肘を曲げ、鼻が壁に近づくまで胸を壁に押し付けます。そこから腕を伸ばして元の位置に戻す。これを1回とし、15回を1セットとして2～3セット行います。
床にうつ伏せになり、手のひらを肩幅と同じかやや広めに置き、指は前方に向けます。体重を手とつま先だけで支えるように持ち上がり、再び下ろす動作を繰り返します。胸の刺激を強めたい場合は手幅を肩幅より広く、背中や上腕三頭筋を重点的に鍛えたい場合は手幅を狭くし、親指と人差し指を軽く合わせます。
※全てのエクササイズは、痛みが出た場合はすぐに中止し、専門家に相談してください。