膝蓋腱炎（ジャンパー膝）に効果的なエクササイズ
ハムストリングと大腿四頭筋のストレッチ
ハムストリングや大腿四頭筋が硬くなると膝蓋腱炎が悪化しやすいので、柔軟性を保つことが重要です。
ハムストリングのストレッチ
1. 椅子（約15インチ）に患側のかかとを乗せ、膝を伸ばしたまま前屈します。太ももの裏に伸びを感じたら30秒キープし、3回繰り返します。腰や肩を丸めないように注意しましょう。
大腿四頭筋のストレッチ
1. 壁から腕の長さほど離れ、患側の足を壁から遠ざけます。壁に手をつき、足首を手で掴んでかかとをお尻に近づけます。背筋を伸ばし、膝を揃えたまま30秒キープします。
膝の安定化エクササイズ
膝蓋腱炎の痛みが大幅に軽減した段階で行うと、リハビリと筋力強化に役立ちます。
- 健側の足首に伸縮チューブを巻き、反対側の端をドアに結びます。
- ドアに向かって立ち、患側の膝を軽く曲げ、太ももの筋肉を締めます。
- チューブが張った状態で足を後方へ伸ばし、10回を3セット行います。負荷を上げたい場合は、クッションの上で実施すると不安定さが加わります。
エキセントリックエクササイズ
理学療法士が推奨するエキセントリックトレーニングは、過度の負荷で傷んだ腱や筋肉を強化します。
スクワットエキセントリック
膝を曲げてから素早くスクワット姿勢に降り、すぐに立ち上がります。慣れてきたら、肩にサンドバッグやダンベルを背負い、負荷を増やします。
コンセントリック‑エキセントリックエクササイズ
つま先立ちの姿勢からかかとを下げ、つま先と足首を顔側に引き上げます。筋肉が縮む（コンセントリック）→伸びる（エキセントリック）の動きを繰り返し、疲労感が出るまで続けます。