膝蓋腱炎の運動

膝蓋腱炎は、膝の腱が炎症を起こし、使用とともに増加する鋭い痛みを引き起こす状態です。治療されていない場合、痛みは悪化し続け、一晩中続き、膝が使用されていない場合があります。膝の腱をリハビリし、痛みを軽減するのに役立ついくつかのエクササイズがあります。

1. ハムストリングとクワッドストレッチ

   • タイトなハムストリングスやクワッドは、多くの場合、膝蓋腱炎の問題につながる可能性があるため、柔軟性を維持することが重要です。

     立っているハムストリングストレッチを行うには、負傷した脚のかかとを便に置きます。膝をまっすぐに保ち、太ももの後ろにストレッチを感じるまで前に傾けます。この位置を約30秒間保持し、3回繰り返します。腰を曲げたり、肩を前に転がさないようにしてください。

     クワッドを伸ばすには、壁から腕の長さを立てます。あなたの負傷した足は壁から最も遠いはずです。 片手で壁にぶつかってサポートし、負傷した脚の足首を握って、かかとがお尻に向かっているようにします。背中をまっすぐに保ち、膝を一緒に保つことを忘れないでください。この位置は約30秒間保持されます。

   膝の安定化

   • 膝の安定化運動は、膝蓋腱炎の痛みが大幅に減少した場合にのみ推奨されますが、リハビリテーションと強化プロセスに役立ちます。

     負傷していない脚の足首の周りに弾性チューブを包み、チューブのもう一方の端に結び目を結び、ドアに閉じます。ドアに面している間、筋肉をしっかりと保ちながら、膝蓋骨腱炎で足を曲げます。チューブを後ろにまっすぐにして脚を動かし、10の3セットでこの動きを繰り返します。挑戦を追加するには、運動中に枕の上に立つことができます。

   エキセントリックな運動

   • 多くの理学療法士は、膝蓋骨腱炎患者を偏心運動に従事させます。これは、それらにかかっているストレスが多いために負傷した筋肉と腱を強化するのに役立ちます。

     膝の一般的なエキセントリックな運動は、膝を曲げてからすぐにしゃがみ込んだ位置に落ち、同じくらい速く立っている位置に戻ることで完了します。このエクササイズが容易になると、抵抗を増加させるために砂袋や重量を肩に加えることができます。

     同心円状の運動と呼ばれる別の形の偏心運動は、足首の屈曲を助ける筋肉を伸ばし、膝の緊張を軽減する筋肉を伸ばすため、膝蓋腱炎にも役立ちます。先端のつま先から始めて、足を落として、つま先と足首を顔に向かって引き上げます。この演習は、同心の筋肉収縮から偏心収縮への動きです。この領域が疲労感を感じるまで、この動きは繰り返されるべきです。