膝を強化するために自宅で簡単な理学療法の運動を行う方法

人々がさまざまな膝の問題を発症することは非常に一般的です。 多くの場合、これは過剰使用の結果であり、おそらく特定のエクササイズやスポーツで強く押しすぎたり、歩いたり走りすぎたり、速すぎたりすることでさえも。 また、単純な老化の結果である可能性があります。 膝は体内で最大の関節であり、私たちのすべての体重を支えます。 医療以外では、多くの異なることがそこに接続されており、何かがうまくいかないことは簡単です。

この記事の手順では、自宅で自分でできる基本的な膝の強化エクササイズを示しています。 これらのエクササイズは、膝の痛みを経験する前に、または最小限に抑えている間、積極的に行うのが最善です。 確かに、あなたがそれらを行う間、あなたが実際の痛みを引き起こす運動をしないでください。そして、あなたが典型的な過剰使用からの痛み以外にあなたの膝に特定のことが間違っていると感じているならば、あなたがあなたの膝に具体的なことを持っていると感じたならば、確かに医者または理学療法士に会います。

手順

1. • 1 <図>

     この最初のエクササイズは、示されているように床と同じように簡単かつ効果的に椅子で行うことができます。 作業膝を曲げます。 大腿四頭筋筋肉（太ももの前面）を曲げ、膝を下に押します。 あなたは実際に膝を動かすことはありません、あなたはあなたのクワッドを締めながら内部でそれを押し下げているだけです。

     あなたは実際に職場でこれを行うか、テレビを見ている間にこれを行うことができます。 示されているように、膝に曲がっているように、関与する脚を伸ばしてください。 膝を下に押し、約10秒間屈み、屈み、約5〜10秒間休み、さらに10回繰り返します。 あなたが覚えているように、あなたは本当にこの演習を行うことができます、そして時間を持つことができます。 強いクワッドの筋肉を持つことは非常に重要です。なぜなら、彼らはあなたの足を支え、運動するときに膝関節から負担をかけるのを助けるからです。 逆に、多くの膝の問題は、弱いクワッドを持っている結果として生じます。

   • 2 <図>

     この次の演習のために、あなたの仰向けに横たわってください。 枕を使用して太ももの下側を支えて、示されている45°の角度のように膝をします。 膝を所定の位置に保ちながら、下肢をまっすぐに伸ばしてから下げて下げます。 ゆっくりと1、2を持ち上げながらカウントし、下げている間は3、4をカウントします。 必要に応じて、膝の上に手を置いて安定させます。 足の下部のみが動いているはずです。

     この演習の約15回の繰り返しをしてみてください。しかし、もちろん、痛みを伴う場合、または適切なフォームを維持できない場合は停止します。 約1分間休んでから、さらに2つのセットができるかどうかを確認します。 自分を強く押しすぎないでください。 膝が1つだけで問題を引き起こしている場合でも、体が対称的に体を作るように脚を切り替えることを忘れないでください。

   • 3 <図>

     この次の演習のために背中にとどまります。 それは上のものに似ていますが、膝を曲げて曲げる代わりに、脚全体を持ち上げて下げて、まっすぐに保ちます。 非労働膝を曲げ、作業脚をまっすぐに伸ばします。 示されているように、その脚を曲げた脚のレベルまで持ち上げて下げます。 作業脚の膝に曲がってはいけませんが、膝を緊張させたり、「ロック」したりしないでください。 上記のカウントとセットを使用してこの演習を行います。

   • 4 <図>

     この最後のエクササイズには、エクササイズボールまたは椅子が必要になります。 図のように仰向けに横になり、膝をボールまたは椅子の上に曲げます。 お尻を床から滑らかに持ち上げてから下げます。 上記のように、担当者とセットを数えて行います。 それが役立つ場合は、手でマットに押し下げることができますが、実際にほとんどの作業を行っているのはあなたの腹筋と脚であることを確認してください。 この演習には、あなたが関わっているすべての身体活動にとって非常に重要な腹部筋肉を強化するという副次的な利点があります。

   • 5 <図>

     この記事の手順の図と指示は、単なるガイドラインです。 適切であると感じるように、または医師、理学療法士、またはパーソナルトレーナーの指示に従って変更します。 これらのエクササイズを行ってから数日間、異常な痛みを感じる場合、それはおそらくあなたがあまりにも多くの担当者やセットをしたことを意味します。 痛みが沈むまで待ってから、次回は徐々に蓄積することを忘れないで、セットと担当者が少なくなります。

   • 6 <図>

     一度に片足に作業することを伴うエクササイズについては、特に指示されない限り、各側に同じ数のセットと担当者を必ず実行してください。 「悪い」膝を動かして、実際には他の膝よりも強く、反対の不均衡があるという状況を持ちたくありません。 そもそも怪我の一般的な原因は、体を対称的に使用しないことです。

   • 7 <図>

     ジムでの監督されたパーソナルトレーニングプログラムと組み合わせてこれらの演習を行うことができるのは理想的ですが、誰もがそれを買う余裕があるか、そのための時間があるわけではありません。 しかし、それがオプションである場合、それは確かにお金と時間を費やしています。 ジムは、膝と関連する筋肉と関節をより効果的に伸ばして強化できる機器を提供し、もちろんパーソナルトレーナーと協力することで、適切な監督とガイダンスがあることが保証されます。

   • 8 <図>

     身体活動の重要な部分は、自分自身を管理する方法を学ぶことです。 永久に自分を傷つけて、リハビリをするために時間をかける必要があるというパターンに入らないでください。 一般的な問題を回避するためにこれらのような演習を積極的に行います。また、アクティビティから負傷したり負傷したりする場合は、将来同じ問題を回避するためにできることとできることを慎重に目録してください。 幸運を！ ☺