ハムストリングの肉離れに効くストレッチエクササイズ

ハムストリングは太ももの裏側を走る筋肉で、膝を曲げる動作や走る・歩く・ペダルをこぐ・ジャンプといった様々な動作に関わります。肉離れからの回復には根気と適切なストレッチが欠かせません。ここでは、肉離れしたハムストリングをやさしく伸ばすためのエクササイズをいくつか紹介します。

立位で行うエクササイズ

• ①「グッドモーニング」：足を肩幅に開き、ダンベルを両手に持ちます。背筋を伸ばしたまま股関節を前に曲げ、ダンベルを床に向かって下げます。元に戻し、8〜10回繰り返します。

• ②足を前に上げて伸ばす：怪我した脚を腰の高さの台に乗せ、膝は伸ばしたまま上体を前に倒し、つま先に向かって体を伸ばします。30秒キープし、元に戻す。これを数回繰り返します。

うつ伏せで行うエクササイズ

• ①壁ストレッチ：床に仰向けになり、怪我した脚を壁に立てます。ヒールが壁につくように尻を壁側へ近づけ、膝は曲げずにハムストリングの伸びを感じます。

• ②エクササイズボールを使う：背中と肩だけを床につけ、足の裏を大きなボールに乗せます。ヒールを体側へ引き寄せ、ボールを約15cm前後動かしたら、元に戻して保持します。これを数回繰り返します。

座位で行うエクササイズ

• ①前屈ストレッチ：床やベンチに座り、両脚をまっすぐ前に伸ばします。背筋を伸ばしたまま上体を前に倒し、膝は伸ばしたまま足先を両手で掴み、顔が膝に近づくまで伸ばします。30秒キープし、ゆっくり戻します。

これらのエクササイズを無理なく継続することで、ハムストリングの柔軟性が回復し、再発予防にもつながります。痛みが強い場合は医師や理学療法士に相談してください。