スイマーのための回旋腱板エクササイズ

肩の筋肉は泳ぎの動作にとても重要で、スイマーは肩の痛みを抱えることがよくあります。特に回旋腱板（肩関節を安定させる腱と筋肉の集合体）に大きな負荷がかかります。回旋腱板を定期的にトレーニングすれば、いわゆる「スイマーショルダー」のリスクを減らすことができます。

ショルダープッシュアップ

このエクササイズは前鋸筋を鍛え、肩甲骨を肋骨にしっかり固定して肩の安定性を高めます。

• プッシュアップの姿勢を取りますが、肘は伸ばさずロックし、体が少し沈むようにします。
• 肩甲骨を前に突き出すようにし、背中上部を丸めます。
• この動作を10〜12回繰り返します。

バンドストレッチ

回旋腱板の強化に焦点を当てたエクササイズです。

• 伸縮性のある短いバンドを手首に巻き、肘を90度に曲げて前に手を出します。
• 手を体から遠ざけるように動かしながら、常に肩甲骨を締め付けるイメージで行います。

ショルダー・ローテーション

オーバーヘッドの腕振り時に肩の安定性を向上させます。

• 右腕を体側に横に伸ばし、ダンベルをウエストと平行に持ち、肘を90度に曲げ、手のひらは内側に向けます。
• 肩を180度回転させ、前腕が天井を指し、手のひらが外側を向くまで持ち上げます。
• 左腕でも同様に行います。

これらのエクササイズを週に数回取り入れることで、肩の安定性が向上し、長時間のトレーニングでも肩痛の予防につながります。