シンスプリントにマッサージボールを使う方法
シンスプリントとは
シンスプリントは、下腿の筋肉や腱を過度に使用することで起こります。新しいスポーツを始めた学生や、秋季の部活動に復帰した人、スポーツ全般に興味を持ち始めた人は、トレーニング初期にシンスプリントを経験しやすいです。従来はジェルやクリーム、マッサージ、氷や温熱、ストレッチ、低負荷の運動で対処してきましたが、近年はマッサージボールを用いたセルフケアが注目されています。
必要なもの
- マッサージボール（テニスボールやラクロスボールなど）
- エクササイズマット（敷物がない場合はタオルやブランケットでも可）
手順
- エクササイズマットの上に座り、脚を前に伸ばします。足や脚が交差しないようにし、マットがない場合はタオルやブランケットを折って敷きます。クッションがあるとリラックスしやすくなります。
- 膝を曲げて足先を体側に近づけ、すねが手の届く位置になるようにします。足裏は床にしっかりと付けます。
- 痛みが最も強いすねの外側（脛骨のすぐ横）にマッサージボールを当てます。
- 両手でボールを包み込み、しっかりと固定します。水や砂をすくうように手を丸めるイメージです。
- 息を吐きながら脚全体をリラックスさせ、つま先を床に向けて沈めます。
- 息を吸いながらボールに圧力をかけます。足の指は持ち上がり、ふくらはぎの筋肉が緊張します。痛みが出ない範囲でできるだけ強く圧迫します。軽い違和感はありますが、鋭い痛みは避けてください。
- 再び息を吐き、圧力を緩めてつま先を床に沈めます。
- 上記のステップ3〜7を、痛みがある側のすねにつき最低10回繰り返します。毎日継続し、痛みがなくなるまで続けましょう。
ポイント
マッサージボールは無理のない範囲で圧を調整し、ストレッチや軽い有酸素運動と組み合わせると回復が早まります。