回旋腱板損傷のリハビリ運動
回旋腱板は肩関節の上部と背面に位置する小さな筋肉群で、過度の使用や外傷により損傷しやすくなります。損傷した場合は、軽い負荷で行うエクササイズでリハビリが可能です。
外旋エクササイズ
抵抗チューブをドアに取り付け、上腕を体に密着させた状態でハンドルを握ります。チューブを体の前から横方向に引き、外側へ回すようにします。
内旋エクササイズ
外旋と同様の方法で行いますが、開始位置は腕を伸ばした状態です。ハンドルを体側に向かって引き、内側へ回します。
うつ伏せローテーション
ベッドの端に座り、軽いダンベル（またはペットボトル）を手に持ちます。肘を90度に曲げた状態で腕を上げ、上腕を軸にしてダンベルを上下に動かします。
掌下腕上げ（Pronated Arm Raise）
軽いダンベルを握り、親指を下に向けた状態で腕を体から45度の角度に伸ばします。腕をまっすぐ保ち、ダンベルをゆっくりと上下に持ち上げます。
ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）
プランクの姿勢から腰を持ち上げ、かかとに体重を乗せます。この姿勢を30〜60秒キープします。
注意点
- エクササイズは必ず軽い負荷で行い、頭上に重量を持ち上げないようにしてください。