シンスプリント予防のエクササイズ

ランニングなど、地面への衝撃が大きい運動を行うと、脛（すね）部の前面に強い力がかかり、骨に付着している結合組織がはがれて痛みを引き起こすことがあります。好きな活動をやめる必要はありません。数種のエクササイズと、走行間の十分な休息を取り入れるだけで、シンスプリントの再発を防げます。

ステップ1：トレーニングのバリエーションを増やす

ランニングでシンスプリントが出たら、翌日も同様、あるいは悪化することが多いです。そのため、同じ動作や筋肉を使うトレーニングばかりは避け、別種の運動を取り入れましょう。例えば、水泳、サイクリング、プールでのランニングなどです。運動のバリエーションを増やすことで、脛の結合組織の回復を促し、全身の筋力向上にもつながります。

ステップ2：ストレッチングエクササイズ

走る前にストレッチを行っていない方は、今すぐ始めましょう。シンスプリントはふくらはぎや足の筋肉が硬くなることが原因のひとつです。以下のストレッチを取り入れてください。

• 足の指先をステップの端に乗せ、手すりに掴まってバランスを取ります。かかとを指先より下げ、ふくらはぎが伸びるのを感じながら8〜10秒保持し、5回繰り返す。
• 立った状態で片足をもう一方の足の上に交差させ、つま先に手を伸ばして足先を触ります。10〜15秒保持し、足を戻して反対側でも同様に行う。これを最低3回繰り返す。
• 片足を床から離し、足を時計回りに10回回転させ、次に反時計回りに回転させる。もう片足でも同様に行う。
• エクササイズバンドで足を固定し、足首を伸ばしたまま足を前方に持ち上げる。ふくらはぎと大腿四頭筋が伸びるのを感じながら8〜10秒保持し、反対の足でも行う。

ステップ3：保護筋を鍛えるウェイトトレーニング

特定のウェイトトレーニングはシンスプリント予防に効果的です。以下のエクササイズを取り入れてみましょう。

• トウレイズ（つま先立ち）を前方、外側、内側にそれぞれ20回ずつ、3セット行う。自重でも、ダンベルを持って行っても構いません。
• レッグプレスマシンで大腿四頭筋とふくらはぎを集中的に鍛える。
• ウォーキングランジを部屋の端から端まで交互に行い、下半身全体の筋力と安定性を向上させる。