回転子の袖口の涙と一緒に暮らす方法

肩は、多数の骨、筋肉、腱を含む複雑な関節です。最も注目すべき組織の中には、回旋腱板があります。この小さな腱と筋肉のコレクションは、頭字語の座標であるスプラスピナトゥス、インフラピナトゥス、テレス、マイナー、および亜吸性幹によって知られています。回旋腱板の涙は、しばしば直接的な衝撃と過剰使用に起因します。あなたの怪我が手術を必要とするほど大きくない場合、それと一緒に暮らすためにできることは複数あります。あなたの最善の策は、筋肉を強化するためにあなたの毎日のレジメンに矯正運動を含めることです。

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必要なもの

• レジスタンスバンド

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手順

1. • 1

     頭の上に重い物を持ち上げるのを避けてください。ボストン鎮痛剤のウェブサイトによると、反復オーバーヘッドの動きは回転子のカフの負傷の原因です。絶対に必要な場合にのみオーバーヘッドの動きをすることにより、損傷が悪化しないようにします。

   • 2

     ショットを取得することについて医師に相談してください。 Mayoclinic.comによると、コルチコステロイドの注入は、怪我によってもたらされる痛みや炎症を軽減するのに役立ちます。抗炎症薬についても問い合わせてください。あなたの医師はあなたに処方箋を与えるか、市販薬を推奨するかもしれません。

   • 3

     抵抗バンドで内部回転のセットを実行します。バンドの一方の端をドアノブに取り付け、負傷した腕の手でもう一方の端をつかみます。負傷した肩をドアに向けて立って、肘を斜めに曲げて前腕を斜めに曲げながら腕をあなたの側に押し込みます。下腕を回転させて胃の前面を横切ってバンドを動かし、ゆっくりと後ろに動かします。 10〜12の繰り返しを行います。

   • 4

     運動の動きを逆転させて、外部回転を行います。負傷した肩をドアから離れて立って、前腕を胃の前に向けてバンドの端をつかみます。肘を曲げて、上腕をできるだけ側面に回転させながら、上腕を側面にきつくします。下腕を元に戻し、10〜12回繰り返します。

   • 5

     立ち位置から肩の撤回運動を実行します。抵抗バンドの中心を胸の高さの安定したオブジェクトに取り付け、端をつかみます。あなたの体はこの時点でオブジェクトに面しているはずです。体の前で腕をまっすぐ伸ばし、肩甲骨を一緒に絞ります。ちょっと待って、肩を開始位置に戻し、10〜12回繰り返します。全体に腕をまっすぐに保ちます。

   • 6

     お腹の上に向かって横になって、下向きの犬のヨガのポーズを始めましょう。手を床に平らにし、肩幅を離します。腕が完全に伸びるまで自分を押し上げ、腰を空中に上げます。腰を上げ続け、体重をかかとに押し戻してください。体が角度を形成し、腕、脚、背中がすべてまっすぐになったら停止します。 30〜45秒間保持し、ゆっくりと放出します。