回転筋腱板損傷と上手に暮らす方法
概要
肩関節は多数の骨、筋肉、腱が絡む複雑な関節です。その中でも特に重要なのが回転筋腱板（SITS：棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋）です。回転筋腱板の断裂は、直接的な衝撃や過度の使用が原因となります。手術が必要なほど重症でない場合は、日常生活で対処できる方法があります。筋肉を強化するリハビリ体操を取り入れることが最も効果的です。
必要なもの
- 抵抗バンド（エクササイズバンド）
実践手順
頭上で重いものを持ち上げる動作は避けましょう。繰り返しの頭上動作は腱板損傷の主な原因です。どうしても必要なとき以外は、上げる動作を控えてください。
医師に相談し、ステロイド注射の可能性を確認しましょう。ステロイド注射は痛みと炎症を軽減します。また、抗炎症薬の処方や市販薬についても質問してください。
抵抗バンドを使った内旋エクササイズを行います。バンドの片方をドアノブに固定し、負傷した側の手でもう片方を握ります。肩をドアに向け、肘を90度に曲げて腕を体側に添えます。前腕を回転させてバンドを腹部前方へ引き、ゆっくり元に戻します。10〜12回繰り返しましょう。
同じバンドで外旋エクササイズを行います。肩をドアから背を向け、前腕でバンドを腹部前方に持ちます。肘は曲げたまま、上腕は体側に固定し、前腕を外側へ回転させます。元に戻し、10〜12回繰り返します。
立位での肩甲骨収縮エクササイズです。バンドの中心を胸の高さの固定物に取り付け、両端を握ります。体を固定物に向け、腕をまっすぐ前に伸ばし、肩甲骨を寄せます。1秒キープし、元に戻す動作を10〜12回繰り返します。腕は伸ばしたままです。
ヨガのダウンドッグ（下向きの犬）のポーズで肩と背中を伸ばします。うつ伏せになり、手は肩幅に開いて床につけます。腕を伸ばしながら体を持ち上げ、臀部を上げて体をV字にします。腕・脚・背中が一直線になるまで上げ、30〜45秒保持したらゆっくり戻します。