足底筋膜炎予防のためのふくらはぎエクササイズ

足底筋膜はかかとからつま先まで伸びる組織で、過度の使用で炎症を起こすと痛みを伴う足底筋膜炎になります。ふくらはぎの筋肉が硬いと足底筋膜への負担が増えるため、ストレッチやエクササイズで柔軟性を高めることが重要です。以下に、足底筋膜炎の予防・改善に役立つ5つのエクササイズをご紹介します。

壁ストレッチ

• 足の指先（足底）を壁に当て、膝を伸ばした状態で行います。かかとを壁に近づけるように体重をかけ、ふくらはぎの伸びを感じましょう。

ステップストレッチ

• 段差の上に足を置き、かかとが段からはみ出すようにします。かかとをゆっくり下げ、再び持ち上げる動作を繰り返します。

ローアウト

• フォームローラーや缶の上に足を乗せ、かかとを少し浮かせます。体重をかけながら足を前後に転がし、足底全体を伸ばします。

アップリフト

• 座位で足のかかとを床につけ、つま先をすね側へ持ち上げます。足の前部の筋肉を意識して行いましょう。

つま先歩き

• 部屋の中をつま先だけで歩きます。床から離れた足はすねに向かって背屈させるイメージで動かします。