肩インフラスピナトゥスの運動

インフラスピナトゥスは、肩の回旋腱板を構成する多くの小さな筋肉の1つです。肩の筋肉の過負荷または反復運動ひずみは、胚甲介を弱めるか、さらには引き裂く可能性があります。外側腕の回転によって引き起こされる肩の痛みは、インフラピナトスの損傷が発生したことを示す良い兆候です。回旋腱板の筋肉を伸ばして運動すると、怪我のリスクを減らし、肩が提供する運動の全範囲を保護することができます。

1. 外部回転

   • インフラピナトゥスの強度を改善するために、いくつかの外部回転ストレッチを実行します。このストレッチは、弾性抵抗チューブで最もよく実行されます。チューブを固定して、壁の高さで壁などの垂直面から垂れ下がるようにします。チューブをドアノブまたは同様のフィクスチャに結び付けることができるか、最初に壁または同様の実装を壁に取り付ける必要がある場合があります。反対側からチューブをつかみ、抵抗にぶつかるまで立ち去ります。チューブをあなたの前に置いて、あなたの肩をチューブと平行に保ちます。あなたの手があなたの腹部ボタンでチューブを握っているとき、あなたの前腕をあなたの体から少なくとも90度回転させます。肘を体にしっかりと締めておくようにしてください。

     可能であれば、弾性チューブの軽い抵抗断片を使用してください。外部回転は、インフラピナトゥスとマイナーのマイナーで機能します。どちらも通常、他の回旋腱板筋と並行して機能します。 1週間、または快適に感じるとき、耐性チューブを使用した後、高耐性チューブに移動します。

   チンアップ/プルアップ

   • infraspinatusを動作させるために、チンアップまたはプルアップエクササイズのいくつかのセットを実行します。あなたの手が簡単に届くことができる自分よりも少なくとも1フィート高く安定したバーを見つけてください。肩の幅でバーを握ります。肩と下半身をリラックスさせてから、あごがバーの上にあるまで引き上げます。自分を下げて繰り返して、より多くのあごを実行します。

     あごの上で滑らかで流動的な動きを使用してください。けいれんは、繊細な回旋腱板の筋肉を引き裂くリスクを高める可能性があります。ゆっくりとしたあごを実行すると、インフラピナトスを含む肩の筋肉の持久力が増加する可能性があります。

     あごを実行しながら、プロノートグリップを使用します。手のひらがあなたに面しているバーの側面を握りながら、バーの上に指をしっかりと置くことで、転位したグリップが達成されます。手のひらをバーの下に包むのではなく、親指をしっかりと締めてください。

   肩の転位

   • 複数の肩脱臼のセットを実行して、インフラスピナトゥスと回旋腱板の残りの可動性を高めます。ほうきや中空のPVCパイプなどの軽量のバーを手に持ってください。肩の幅よりも幅が広いバーを握ります。円形の動きで、腕を上に投げて頭の上に投げて、彼らがあなたの後ろに届くように、バーが腰に届くと停止します。この操作を実行しながら、肩を一緒に絞ります。頭の上に腕を上げて開始位置に戻り、繰り返します。

     このストレッチを実行しながら、肘をまっすぐに保ちます。肘のゆるい肘は可動性を制限し、背中のずれが椎骨の応力を引き起こす可能性があります。脱臼中にgluteusの最大筋肉を絞って、背中を整列させます。頭の上にバーを持ち上げるのに問題がある場合は、グリップを広げてください。