肩の棘下筋（インフラスピナトゥス）を鍛えるエクササイズ

棘下筋は肩関節の回旋腱板を構成する小さな筋肉のひとつです。過度の負荷や反復動作により筋力が低下したり、最悪の場合は断裂することがあります。外側回旋で肩に痛みが出たら、棘下筋の損傷が疑われます。回旋腱板のストレッチやエクササイズを行うことで、怪我のリスクを減らし、肩の可動域を保つことができます。

外旋エクササイズ

弾性チューブを使った外旋ストレッチで棘下筋と小円筋を鍛えます。チューブを壁やドアノブなど、肘の高さに固定し、抵抗がかかる位置まで離れます。肩はチューブと平行に保ち、腹部でチューブを握りながら前腕を体から90度以上外側に回します。肘は体側に密着させます。

最初は軽めのチューブで始め、1週間程度続けてから徐々に抵抗を上げましょう。軽い負荷で正しいフォームを習得することが重要です。

チンアップ／プルアップ

安定したバーを使い、肩幅程度のグリップでチンアップまたはプルアップを行います。バーは自分の身長より約30cm高い位置に設定し、肩と下半身はリラックスさせた状態で、顎がバーの上に来るまで引き上げます。ゆっくりとした滑らかな動作で行い、ローテーターカフへの過度な衝撃を防ぎます。

手のひらが自分側を向く「プロネーショングリップ」で握り、親指は手のひらに沿わせてバーの下に回さないようにします。動作をゆっくり行うことで、棘下筋の持久力も向上します。

ショルダー・ディスロケーション（肩の回し伸ばし）

軽い棒（ほうき棒や空のPVCパイプなど）を握り、肩幅よりやや広めに持ち、腰の高さで構えます。腕を円を描くように頭上へ上げ、背中の後ろまで回してバーが腰に来たら止め、肩甲骨を寄せながら戻します。

肘と背中はまっすぐに保ち、肩甲骨を締めるイメージで行うと姿勢が安定します。バーが頭上を通過しにくい場合はグリップ幅を広げて調整してください。