運動による膝の怪我を防ぐ方法

膝の怪我は驚くほど一般的です。一部の膝の怪我は、あなたが一時的に無能力になる可能性がありますが、他の膝の怪我は非常に無効になる可能性があります。 膝の怪我が極端な場合、損傷を修復するために手術が必要になる場合があります。 ありがたいことに、膝の領域を強化し、負傷のリスクを減らすことができる定期的かつ一貫したベースで実行できるエクササイズがあります。

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必要なもの

• 快適なウォーキングショーントライトバックチェアエクササイズMattowel

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手順

1. プロセス

   • 1

     あなたの足首が完全にサポートされるように、高品質のエクササイズまたはウォーキングシューズを入手してください。適切な履物は、あなたが運動するとき、そしてあなたが一日中移動するときに膝のストレスを避けるのに役立ちます。

   • 2

     ストレートバックチェアに座って足を伸ばします。かかとが床に置かれ、つま先が上に向けられていることを確認してください。 膝を快適なまっすぐな位置に保ち、太ももの筋肉の上部を緊張させて四頭筋を調整します。 20に数えて緊張を解放します。プロセスを左脚で10回繰り返し、右脚に移動して繰り返し、繰り返しごとに定期的にリラックスします。

   • 3

     エクササイズマットに仰向けに横たわってください。 右足をまっすぐにして床に向かって休みながら、左足をまっすぐに持ち上げ、90度の角度に配置されるまで脚をそっと曲げます。 5のカウントに位置を保持し、脚を元の標高位置にまっすぐにします。 左と右脚でプロセスを10回繰り返して、ハムストリングスと腱を緩め、柔軟性を高めます。

   • 4

     タオルを巻き上げます。エクササイズマットに座っているときに、タオルを左太ももの下に置きます。 両方の足をあなたの前にまっすぐに置きます。 左足をまっすぐに保ち、右足と足をマットの上に置いている間、左足を約6インチ離します。このエクササイズは、クワッドの筋肉を強化し、膝をより損傷させます。 3つのカウントに位置を保持してリリースします。 このプロセスを左脚で5回繰り返し、右側を繰り返します。

   • 5

     ストレートバックチェアの後ろに立って、両手を椅子の後ろに置いてサポートします。 足を片方の足を離さないようにし、膝のレベルでお尻が整列するまで膝を曲げます。 5のカウントの位置を保持し、10回の繰り返しのプロセスを繰り返して、ハムストリングを緩め、四頭筋を強化します。

   • 6

     何もぶつけずに安全に後方に歩くことができるエリアをクリアします。 後ろに歩いてから、次に前方に、次に後方に後ろに、ハムストリングスを5回繰り返して繰り返します。

   • 7

     ストレートバックチェアの後ろに立って、右手を使って座席の背中をつかみます。 足と背中をできるだけまっすぐにしてください。 左足を後ろに持ち上げて、左手でつかんでから、buttocksに向かって優しく引っ張り、強く引っ張らないように注意してください。 ポジションを10のカウントに保持して、それをリリースします。 右脚で同じクワッド強化運動を実行する前に、10回の繰り返しのために運動を繰り返します。