膝の硬直を和らげるエクササイズ

始める前に

膝を支える筋肉を伸ばし、強化することは膝の健康維持に重要です。筋肉は膝を支えるだけでなく、衝撃を吸収し、可動域を助けます。

エクササイズを始める前に、10〜20分の有酸素運動で筋肉を温めましょう。膝に負担がある場合は、スイミングやウォーキングなどの低衝撃な運動が適しています。

大腿四頭筋は膝に最も影響を与える筋肉です。強く柔軟に保つことで膝の硬直を軽減できます。

・レッグリフト：仰向けに寝て、片膝を曲げ足を床につけます。伸ばした脚をゆっくり持ち上げ、太ももの筋肉を締めながら膝が揃う位置まで上げ、10秒間キープします。10〜12回繰り返します。

・スクワット：足を肩幅に開き、つま先は前方に向けます。膝を曲げて臀部を後方に引くように座るイメージで下げ、膝が最大90度になるまで行います。痛みがある場合はそれ以下に留め、10〜12回を1セットとして行います。

片足で立ち、もう一方の膝を曲げて足首を手でつかみ、膝を揃えたまま30秒間キープします。バウンドや引っ張りはせず、静止した状態で保持してください。

ハムストリングスも膝を支える重要な筋肉で、適切に強化・伸ばすことで硬直を緩和できます。

後ろ向きに歩く（リバースウォーキング）は、ハムストリングスを鍛えるシンプルな方法です。有酸素運動と筋力トレーニングを同時に行えます。

片足を前に出し、かかとを床につけつま先を上げます。両足・膝は前方に向けたまま、上体を前に倒して伸ばした足の上に体を垂らします。左右交互に30秒ずつ保持します。

膝の硬直は関節炎や手術後の回復過程など、他の疾患が原因の場合があります。そのようなケースでは、必ず医師や理学療法士に相談した上でエクササイズを行ってください。