膝の剛性を和らげるための運動

膝の剛性は多くのことの結果である可能性がありますが、ほとんどの場合、脚の主要な筋肉を伸ばすことで緩和できます。 緊密な大腿四頭筋は、多くの場合、膝を引っ張る犯人であり、したがって、硬い感情を作り出し、時には膝を整列から引き抜くことさえします。 原因に関係なく、運動療法を開始する前に、必ず医師と理学療法士に確認してください。

1. 始める前に

   • 膝を健康に保つためには、膝を支える筋肉を伸ばして強化することが重要です。 筋肉は膝を支えるだけでなく、膝に到達する前に衝撃を吸収し、可動域を助けます。

     脚のエクササイズを開始する前に、筋肉を暖めるために、10〜20分好気性活動を行います。 あなたはすでに膝が困難になっているので、水泳や歩行など、運動が低いことを確認してください。

   大腿四頭筋

   • 大腿四頭筋は膝に影響を与える主な筋肉です。 大腿四頭筋を強く柔軟に保つことは、膝の剛性を緩和するのに役立ちます。

     大腿四頭筋を強化するには、脚のリフトから始めます。 背中に平らに横になり、片膝を曲げて床に足を平らに置きます。 太ももの筋肉を締めて、まっすぐな脚をゆっくりと持ち上げます。 膝が一緒になるように持ち上げ、10秒間保持します。 10〜12回繰り返します。

     大腿四頭筋のもう1つの強化オプションはスクワットです。 足が平行に、膝とつま先が腰を離れて前向きに向かいます。 膝を曲げて、椅子を探しているかのように底を後ろに届かせます。 膝を90度に達するまで膝を曲げ、膝の痛みを経験する場合は少なくなります。 この演習は10または12のセットで行います。

     また、片足で立ってもう一方の膝を曲げて、膝を曲げて、膝の足の足を手に持って後ろに伸ばして伸ばすこともできます。 膝を一緒に保ち、位置を保持します。 すべてのストレッチを30秒間保持し、跳ねたり引いたりしないで、単に位置を保持します。

   ハムストリング

   • ハムストリングはもう1つの主要な脚の筋肉であり、膝を支え、適切に強化して伸びると膝の剛性を軽減できます。 後方に歩くことは、ハムストリングスを強化する非常に簡単な方法です。これは、好気性の活動と1つの強化を組み合わせます。

     ハムストリングを伸ばすには、かかとを床に、つま先を空中に置いて片足を前に置きます。 つま先と膝の両方を前に向けている間、腰を曲げて、上半身を伸ばした脚の上に掛けます。 足を交換し、両側に30秒間ストレッチを保持します。

   警告

   • あなたの硬い膝は、関節炎などの別の状態の結果である可能性があります。または、膝の手術から回復している可能性があります。 これらの場合、必ず医師や理学療法士に相談してください。