膝の怪我でも走るためのコツ
膝の怪我は日常生活、特にランニングのように負荷がかかる動作を難しくします。しかし、膝の回復中でも毎日のランニングを諦めたくない場合、取るべき対策があります。
必要なもの
- 適切なランニングシューズ
手順
膝を保護する
走る前に筋肉をしっかり温めることは怪我防止に不可欠です。多くの膝の怪我は十分なウォームアップができていないことが原因です。まず2〜3分間歩き、次に以下のストレッチを行いましょう。
・大腿四頭筋（太ももの前側）を伸ばす：足首をつかみ、臀部に向かって引き上げる。反対側も同様に行う。
・ハムストリングスと臀部を伸ばす：足を肩幅に開き、前屈して足首をつかむ。両脚と中央でも繰り返す。
・ふくらはぎを伸ばす：壁やバーに手を置き、足を前に出してランジし、ふくらはぎを伸ばす。各足で行う。
各ストレッチは最低15秒間キープしてください。硬い路面は避ける
コンクリートやアスファルトなどの硬い路面は膝への負担を増大させます。草地、砂地、または学校のトラックなど、柔らかく平坦な場所で走りましょう。凹凸や穴、荒れた部分がないか常に確認してください。
適切なランニングシューズを選ぶ
見た目は似ても、ランニング専用シューズは衝撃吸収と足首のサポートに優れています。クロストレーニングやウォーキング用のシューズはランニングの負荷に耐えません。クッション性が高く、足首周りがしっかり固定できるシューズを選び、クッションが減ったら早めに交換しましょう。
トレーニングにバリエーションを加える
膝が痛む状態で走り続けるとさらに悪化する恐れがあります。水泳やサイクリングは心肺機能を高めながら脚を休められる優れた代替運動です。無理に走らず、数日間の休養を取り入れることで怪我の回復が早まり、次のランニングが楽になります。